如何鍛鍊盆底肌肉呢

生產是準媽媽要經歷的關鍵時刻，盆底肌肉對子宮起襯托作用，懷孕期間盆底肌肉一直負重。順產時，盆底肌肉的力量決定了產力的大小，所以對於準媽媽來說，加強盆底肌肉非常重要，有利於減輕生產是的痛苦，有助於生產。那麼如何鍛鍊盆底肌肉呢？

1.感知骨盆底肌。骨盆底肌是由很多重要的骨盆底部肌肉構成，維持子宮正常位置。當在排尿時突然憋住，那一部分用力的肌肉就是骨盆底肌。

2.站立式鍛鍊。保持站立姿勢，也可扶着椅子或靠牆來進行訓練，身體保持放鬆狀態，深吸一口氣，同時緩緩掂起腳跟，並收縮盆底肌肉。慢慢呼氣時緩緩落下腳跟，可以根據自己的喜好播放幾首好聽的音樂配合訓練。

3.坐立式鍛鍊。需要坐在椅子或者分娩球上。此時背部舒展，雙膝自然分開，兩腳平放於地上。然後感知盆底肌肉，跟隨呼吸的節奏，收放盆底肌肉，呼吸要平緩，也可以採用盤腿坐立的姿勢，雙腿交叉坐在瑜伽墊上，找到盆骨肌肉位置進行收縮鍛鍊，這樣可以加強盆底肌肉，並促進盆骨處的血液循環。

4.四角支撐式鍛鍊。雙手打開與肩同寬，同時打開雙溪，五指張開，雙手受力。腳部在地面上放平。腰部要有力，不要過度地向下。背部盡力去放平感知盆底肌肉，隨着呼吸頻率進行鍛鍊。

收縮時不少於三秒鐘。然後慢慢放鬆，重複15到30分鐘左右最爲適宜，第一次建議平躺着做，放鬆全身，也有利於保持平衡。找準盆底肌肉非常重要，不能只用臀部，腿部或者腹部肌肉用力。這樣起不到鍛鍊盆底肌肉的功效，鍛鍊時應注意安全，對於自己的身體狀況，過難的動作可以放棄。盆骨底肌的鍛鍊，一定要配合呼吸的節奏來進行。