老年人多爬樓梯有益健康嗎 老人如何選擇跑樓健身
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跑樓需要腰、背、頸、肢體不間歇地活動,肌肉有節奏地收縮和放鬆,促進肺活量,加快血流,改善代謝和心肺功能。據測定,等速上樓每5分鐘消耗100-110卡路里的熱量,超過散步的2倍,比靜坐多5倍,類似於慢跑和騎自行車的消耗量。健身大樓要結合老人的個人差異,注重科學鍛鍊。
定速跑樓
1、慢速登向1-4樓(心率90-100次/分)。
2、返回一層。共2組,每組1-2次,間歇2-3分鐘。
變速跑步樓
1、中速登上1-3樓(心率115-120次/分)。
2、放鬆返回一樓。重複2~3次,間歇1~2分鐘
3、1-3層(中速)→3-4層(慢速)→4-2層(中速)→2-1層(慢速)。共2組,每組1-2次,間歇2-3分鐘。
組合跑步樓
1、慢跑步樓1-5樓(心率100-110次/分)。原速返回2樓。
2、中速登上2-5樓,放鬆返回3樓。
3、中、慢爬3-5層,返回1層,重複2-3次,間歇3-4分鐘。
鍛鍊須知
1、實練時,應先選練定速跑樓或變速跑樓。1~2月以後,可以組合跑步,練習強度從小到大,遵循慢轉快的順序原則,避免過載。
2、練習應選在梯階寬敞、光線明亮的樓梯進行。鞋履宜柔軟、輕便。
3、練習前,首先要做腰、膝、踝關節的溫暖活動。
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