爬樓梯能減肥瘦身嗎 爬樓梯膝蓋受不了怎麼辦
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在生活中,很多人因爲各種原因缺乏鍛鍊,事實上,只要你想鍛鍊,爬樓梯也是一種不錯的鍛鍊方式,但如果爬樓梯姿勢不對,很容易損傷膝蓋,那麼,爬樓梯能減肥瘦身嗎?爬樓梯膝蓋受不了怎麼辦?下面本站小編就來說說。
由於工作的繁忙和節奏的加快,許多人因此而放棄了鍛鍊。可是爬樓梯倒是項新的健美鍛鍊形式。尤其是人過中年,由於活動相對減少,如能經常上下樓梯則可增強冠狀動脈的血流量,有助於預防冠心病的發生。
說起來,爬樓梯時其身子勢必略須前俯,包括手的擺動。跨步,從而能夠增強下肢肌肉和韌帶的力量,保持下腳關節的靈活性,且能增強內臟功能。每當爬樓梯時其呼吸頻率和脈搏次數無疑會加快,這對增強人體的呼吸,加強心臟。血管系統的機能皆有極好促進作用。
據運動醫學家的測定,人每登高l米所消耗的熱量,相當於散步走28米。其所消耗的能量是靜坐時的10倍,走路的5倍、跑步時的1.8倍。游泳時的2倍。打乒乓球的1.3倍。打網球時的1.4倍。如果沿着6層樓的樓梯上下跑2—3趟,則相當於平地慢跑800—1500米的運動量。
對女子來說要想使身材變得苗條起來,那麼爬樓梯乃是一項簡便可行的減肥之舉。
很多人爬完樓梯以後膝蓋都會有疼痛感,這其實說明你爬樓梯的姿勢不太對,我們如果按照正確的爬樓梯姿勢的話,爬完樓梯腿會發抖,但是膝蓋不應該疼痛。
那麼如果你打算以後用爬樓梯來減肥的話,那你可能每天都要爬幾十層,這種訓練容量下姿勢正確非常重要,否則膝蓋磨損會很嚴重。
接下來就爲大家分享一下爬樓梯的3個技巧,你在爬樓梯減肥的時候,可以將這些技巧應用起來,爬完樓梯膝蓋不會疼痛,膝蓋磨損也會大大減輕。
1、用腳尖着地
我們在爬樓梯的時候,講究的動作標準其實跟深蹲有點類似,那就是膝蓋要保持中立、不能內扣,如果膝蓋內扣的話,我們的髕骨就會收到很強的擠壓,進而磨損程度就會加重。
保持膝蓋中立,膝蓋跟腳尖方向儘量保持一致,不能整成內八字爬臺階。膝蓋中立的情況下我們爬臺階,膝蓋磨損就會大大減輕,如果補充得當的話,膝蓋磨損可以忽略不計。
但是爬臺階跟深蹲還是有一點不同,深蹲一般十幾次左右,所以膝蓋中立問題我們能夠一直注意。但是爬臺階好幾百次,所以膝蓋中立很難控制。
那面對這種情況,我們就可以用腳尖着地來解決這個問題,腳尖着地是用小腿力量維持我們的膝蓋中立,而且腳尖着地非常容易控制,我們往上爬的時候只需要踩半個臺階就夠了。
腳尖着地尤其是在下臺階的時候更爲實用,能夠很大程度的緩解我們的膝蓋衝擊,還能防止膝蓋超伸問題。如果你用腳後跟着地下臺階的話,腿繃太直會讓膝蓋疼痛,那就是膝蓋超伸的原因。
2、一步一臺階
大家爬臺階的時候,還不能心急,我看到很多玩家一次爬兩個臺階,還有人一次爬三四個臺階,這種動作幅度太大了,膝蓋活動範圍也就很大。
膝蓋活動範圍越大的動作,動作次數就不能太多,因爲活動幅度越大,關節穩定性就處於動態之中,就需要很強的控腿能力,如果你次數太多的話,大小腿力量變小了之後,膝蓋就很難保持穩定。
儘管一次爬兩個臺階,我們的心率會很容易打上來,減肥效果會更好一些,但是減肥是個漫長的過程,划不來用犧牲膝蓋健康的方式來追求那一點點減肥效率。
我們平時爬臺階,儘量採用一步一臺階的方式,動作幅度少一些,控腿難度也就低一些,那麼膝蓋穩定性就會更強,膝蓋也磨損程度也會減輕不少。
如果你想要更好的減肥效果,那麼一步一個臺階的方式下,我們可以把爬樓梯的控腿頻率提高一些,比如平時1秒兩個臺階,那麼可以改成一秒3個臺階,也照樣能夠有很好的減肥效果。
這種一步一臺階用專業一些的術語來說就叫小步幅,包括跑步、快走的時候,要想減輕膝蓋磨損,都應該考慮小步幅的這種操作方式。
3、不要左右大幅擺動
最後一個影響我們膝蓋穩定性的因素,是我們身體擺動的方式,很多人爬樓梯爬着爬着爬不動了,所以就想要藉助身體擺動的慣性來提起雙腿。
所以他們會像企鵝一樣左右搖擺來爬樓梯,那麼這種方式其實是不對的,因爲你把兩條腿控制的體重,通過搖擺身體施加給了一條腿 ,而且這個過程中還加了一點慣性在裏面,膝蓋壓力當然更高。
而且很多人是在爬不動的時候左右搖擺身體,本來膝蓋穩定性就很差了,你還左右搖擺施加壓力,那肯定膝蓋穩定性就會更差。很多人這樣一做,膝蓋很容易打趔趄,就是因爲膝蓋穩定性變差的原因。
我們爬樓梯的時候,感覺腿部沒有力量的時候,可以藉助慣性來操作,但是需要注意的是,我們應該身體前後擺動,而不是左右擺動。前後擺動更容易借力,而且對腿部負擔稍微小一些,不容易讓膝蓋磨損加重。
不過除了前幾次之外,後面爬樓梯的話,如果感覺雙腿肌肉沒有力氣的時候,可以停下來休息一下,或者直接停止當天的訓練,不用急在那一時的消耗。
1、跑樓梯運動時膝關節部位承受負荷較大,有膝關節部位損傷和疾病的人不宜參加此項運動,否則不利於傷病的康復。
2、上下樓梯要把握好節奏,速度不能過快,以防止摔倒。適宜的速度應控制在20~50階梯/分鐘,體力好的人和年輕人可以速度快些,體力虛弱的人和老年人可以速度慢些。運動中根據體能情況及時停下來休息,防治疲勞過度。
3、根據體能和下肢力量,可以一步一階梯或一步數階梯運動,階梯的高度14~15釐米爲宜,運動時間控制在5~10分鐘以內。
4、初試-跑樓梯運動者的身體協調性和運動節奏還沒有掌握,應手扶護欄進行運動;經一個時期的鍛鍊,掌握技巧後再脫離護欄進行運動。
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