堅持運動有助於預防便祕
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1、運動體操:廣播體操也具有良好的健身作用,其中腹背運動具有明顯增強腹肌氣力的作用。另外,下腰、活動腰也有增強腹肌、促進結腸蠕動的作用。每天堅持十分鐘就行了。
2、腹式呼吸或腹臥撐:腹式呼吸法:端坐、閉上眼睛,雙手十指交叉放在臍下,寬衣解帶,深呼吸。鼻子吸氣時時候,意清氣吸人鼻子下到臍下,伴隨腹部隆起,呼氣時的概念領濁氣從嘴裏呼出,伴隨腹部收縮。每天做100次或每天做10分鐘的腹式呼吸,可以增強腹肌的力量,增加結腸運動,最好把鍛鍊時間放在早上起牀後。每個人都能做腹臥撐。這是鍛鍊胸肌和腹肌的方法,每天堅持30~50個左右的腹臥撐,自由把握時間。
3、跑步:跑步是一項很好的運動,老年人可以慢跑或散步,每次慢跑間隔2~3公里,散步5公里左右。
4、反覆的緩慢深呼吸、舒縮肛門和會陰部,則增強膈肌和肛周、盆底肌肉的力量,有助於排便。此外,慢跑可以刺激腹部器官,促進腸蠕動。預防便祕的運動有
(1)仰臥起坐:從仰臥起坐,坐後身體前傾,雙手觸摸腳尖。重複八次。
(2)屈腿運動:仰臥位置,雙腳同時屈膝擡起,大腿貼腹恢復。重複16次。
(3)腹式呼吸:練習橫膈肌運動的腹式呼吸時,配合肛門、會陰部的鍛鍊,呼吸時,鼓起腹部放鬆肛門、會陰的呼吸時,腹部收緊肛門、會陰,呼吸時稍微停止,呼吸。重複八次。
(4)擡腿運動:仰臥位置,膝關節伸直,雙腳同時擡起,慢慢放下。重複16次。
(5)自行車運動:仰臥位置,輪流彎曲雙腳,模仿自行車運動,動作要求稍快靈活,彎曲範圍儘量大。重複做16次。
5、仰臥起坐或兩端起坐:這是鍛鍊腹肌的運動項目。兩頭起牀的方法:仰臥牀,依靠臀部,依靠腹肌的力量擡起上半身和下肢,上下肢在空中接觸,然後放下仰臥位置。仰臥起坐方法:仰臥牀,臀部和下肢不動,用腹肌的力量使上半身和下半身直角,上半身再次仰臥。能夠根據自己的情況任選其中之一或二者交替鍛鍊均可,每做10次爲一組,天天做3~5組,時間不限。
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