慢跑需要熱身和拉伸嗎 慢跑的熱身運動和放鬆運動
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小腿拉伸
跑步時小腿承受的壓力很大,所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
做法:兩臂分開,按在牆上。兩條腿分開,一條是前一條是後一條。前腿彎曲,後腿伸直,兩條腿伸直。後跟放在地上。感覺小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒。
韌帶拉伸
繩索肌,即腿部肌肉,在大腿後方,從骨盆延伸到小腿,容易受傷,所以拉伸腿部後的肌肉也很重要。
做法:雙腳交叉,雙腳緊貼的彎腰,膝蓋伸直,試着用手摸腳,身體貼近雙腳,保持15-30秒的腿。
臀部屈肌拉伸
在跑步過程中,一部分擡腿的力量來自於臀部屈肌的力量,所以跑步後這部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法:雙腳分開,前後雙腳指向前,用身體直立的手按住大腿,同時臀部向前移動,直到臀部前後大腿上感覺到拉伸感爲止,保持15-30秒。
四頭肌(大腿前方肌)
做法:直立,擡起左腳放在後面,用左手抓住左腳膝蓋儘量合併,用左手慢慢把左腳拉到臀部,直到四頭肌有拉伸感的15-30秒
三頭肌(上臂外側肌肉)
跑步時,上體也在運動,所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法:將左臂向身體右側伸展;用右手按壓左臂肘關節使之儘可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。
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