加大力氣吃粗糧
本文已影響6.96K人
本文已影響6.96K人
像多吃蔬菜水果一樣,多吃粗糧也是健康飲食的要素之一。而白米飯、白饅頭、白麪包、白麪條、方便麪等精細穀物(細糧)的低營養高血糖特性使之成爲不良飲食結構的關鍵性特徵。
粗糧既包括傳統意義上的粗雜糧,如小米、玉米、高粱米、蕎麥、燕麥、各種雜豆類等,還包括全麥(如全麥麪包、全麥饅頭、全麥粉)和糙米等。它們共同特點是沒有經過精細加工,儘可能多地保留了穀物種子或豆類種子的外皮和外層。
粗糧的營養品質全面優於細糧。第一,粗糧含有更多的維生素和礦物質。第二,粗糧是膳食纖維的重要來源。第三,粗糧“血糖生成指數”(GI)較低,有助於防治胰島素抵抗。第四,粗雜糧富含植物化學物質,如多酚、萜類,有助於預防各種常見慢性病。比較而言,精細加工的穀類(細糧)維生素、礦物質和膳食纖維含量低,升血糖快(血糖生成指數較高),幾乎不含植物化學物質,對預防各種慢性病不利。
“粗細搭配”是一個衆所周知的健康飲食原則。一直以來,粗細搭配還有一個潛臺詞是,“粗細搭配,以細爲主”。但現在看來,健康的飲食應該是“粗細搭配,以粗爲主”。也就是,要加大食用粗糧的數量。《美國居民膳食指南2010》建議,在穀類中,全穀類食物(粗糧)至少佔一半。《中國居民膳食指南2007》則建議每天吃50~100克粗糧,大概佔穀類攝入量的1/4。後一建議考慮了中國居民穀類攝入總量較美國居民大得多的現實。
目前絕大多數城市居民粗糧的攝入量遠沒有達到上述建議數量。偶爾喝一點小米粥,吃玉米餅子是遠遠不夠的。要想達到足夠的粗糧攝入量,必須對米飯、饅頭、麪包、麪條等日常主食進行全面改造。把白米飯換爲雜糧米飯(做米飯時酌情混入較多小米、黑米、糙米、大麥、紅豆、綠豆、芸豆、玉米碴等);把白饅頭換爲全麥饅頭(用全麥粉或部分全麥粉製作);把白麪包換爲全麥麪包;製作麪條、豆包、花捲等幾乎所有面食時都要摻用部分全麥粉。總之,必須對現有的主食進行全面的升級改造,“多粗少細”,“多黑少白”。
很多人先入爲主地以爲粗糧不好吃。其實,只要烹調方法得當,粗糧口感不但不遜於細糧,而且比細糧更具自然的香醇味道。還有人錯誤地認爲粗糧不好消化,損害胃腸功能。實際上,細糧是19世紀發明滾筒磨面機之後才普及的,在那之前的漫長曆史中,人類主要是靠粗糧生存的。
孕婦高血糖吃什麼粗糧
孕婦控糖吃什麼粗糧
秋天寶寶吃什麼粗糧好 最適合寶寶吃的粗糧是什麼
產婦可以吃什麼粗糧
紫薯是粗糧嗎
懷孕吃粗糧會長胎嗎
【爲什麼要適當地吃粗糧】吃粗糧的好處 吃粗糧可以減肥嗎
吃粗糧影響鈣、鐵吸收
腸胃不好能吃粗糧嗎
懷孕吃什麼粗糧粥好
孕婦吃哪些粗糧合適
哪些粗糧寶寶不能吃
孕婦適合吃什麼粗糧
粗糧吃法錯誤會越吃越胖 粗糧吃法錯誤可能會越吃越胖
孕中期吃什麼粗糧好
得了痛風能不能吃粗糧?痛風患者吃粗糧有什麼好處?
一歲寶寶能吃粗糧麼
粗糧包括哪些
減肥吃的粗糧有哪些
紫薯是粗糧嗎
孩子什麼時候可以吃粗糧 怎麼科學合理給孩子吃粗糧
1歲寶寶吃什麼粗糧
1歲寶寶可以吃粗糧嗎 吃粗糧緩解寶寶便祕有用嗎
吃粗糧可以降血糖嗎 粗糧食用過度會有哪些壞處
春季飲食可多吃粗糧
吃粗糧會脹氣嗎 粗糧吃多了會便祕嗎
嬰幼兒吃粗糧可開胃益智 嬰兒吃粗糧可開胃益智
糖尿病患者吃粗糧好還是細糧好
拉肚子可以吃粗糧嗎
坐月子能吃什麼粗糧