補鈣不分年齡女性如何補鈣
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鈣享有“生命元素”之稱,它在體內的存在形式主要以骨骼,牙齒的形式。人體中99%的鈣存在於骨骼牙齒中。人體缺鈣的話,會引起很多疾病。
1、多吃豆類、蔬菜。
從最常見的蔬菜和豆腐中攝取鈣,蔬菜中通常以深綠色爲佳,如芥末、芥末、紅莧菜、皇冠蔬菜、莧菜、紅鳳菜、川七、白菜、油菜,豆芽也有很好的鈣含量。100克芥菜煮半碗左右,就能吃到238mg的鈣。
豆類食材是市場上常見的小方豆乾鈣含量最高,按豆乾約40~50克計算,2~2、5張可攝取685mg鈣,超過一天所需的一半。
關於豆腐和豆漿,由於水分多,工作場所的鈣含量比豆乾差,但其中的大豆異黃酮能促進骨質合成,對骨骼有保護效果,對不喝牛奶的人來說,喝豆漿是個好選擇。
2、海鮮類是小魚乾、蝦米最多鈣。
在飲食中適時加入小魚乾、蝦米、蝦皮等食材,不僅能增加料理顏色的美味,還能增加鈣多的祕訣。
專家建議,在什錦海鮮粥中加入小魚乾、蝦、蛤、牡蠣等食材,不僅味道好,營養豐富,而且是高鈣料理。除了
之外,鰻魚罐頭、巴薩罐頭(小型青花魚)等魚骨已經化開,可以全部下腹,也可以補充鈣,但要注意鹽分高的問題。
3、多吃堅果籽,黑芝麻最佳。
用各種堅果打碎混合料理,不僅可以攝取不飽和的脂肪,還可以補充一部分鈣。其中特別是黑芝麻的鈣含量最豐富,100克有1456mg的鈣,平時撒在白飯上很好吃。
堅果類是油脂類食物,攝取時必須更換原油脂量,以免吃太多脂肪。
4、別忘了多吃富含維生素C的水果。
維生素C能幫助膠原蛋白形成,有助骨骼健康,也可以促進腸道對鈣質的吸收,因此平時別忘了多吃富含維生素C的新鮮蔬果,例如芭樂、奇異果、小番茄都是很好的選擇。
不過,許多人吃高劑量維他命C保健食品,導致維生素C的代謝物“草酸”干擾鈣質吸收,因此每天吃維他命C補充劑不應超過2000mg,並且應多喝水,使身體無法分解吸收的多餘維生素C隨尿液排出,以免影響鈣質吸收。
補鈣的最佳年齡
研究證明,只有在30歲左右的時間內補鈣,礦物質才能在骨頭中達到最高值。過了35歲,人整個機體生理功能開始走下坡路。如果在35歲以前至整個青春發育期就注意補鈣,纔是補鈣最佳時期。
女性補鈣400毫克左右
根據營養學家要求,每人每天應攝入800毫克的鈣。目前我們的膳食結構很難達到這個指標。女性大多在400毫克左右,平時飲食中要注意增加含鈣量高的食品和鈣製劑。 女性對於鈣的需要量略高於男性,應達到每天1000毫克,妊娠期每天1500毫克。
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