女性不同年齡段如何補充營養
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隨着年齡的增長,每個人的身體也會發生多少變化,這時我們的飲食也應該根據身體的需行相應的變化,到了60歲也不能說是補充適合20歲的營養物質,所以不同的年齡應該爲身體補充不同的營養
20歲:每天喝牛奶的骨頭很強
20歲以上是身體狀態最好的年齡段。很多人愛由着性子來:大吃大喝、三餐不規律、睡得很晚、迷戀垃圾食品。
常喝奶:20多歲,是強壯骨質的最後機會,以後就只能努力保持這個水平,或者“吃老本”了。成人每天應攝取800毫克鈣,懷孕或哺乳時應攝取1000毫克。但是,一次補鈣過多也不好。因爲人體一次只能吸收500毫克的鈣。每天必須分次攝取牛奶、酸奶、奶酪等高鈣食品。同時不要喝碳酸飲料,以免影響鈣的吸收。
多吃菠菜:爲了預防胎兒畸形,女性必須攝取足夠的葉酸。從懷孕開始,葉酸必須發揮作用。但是,很多準媽媽在懷孕一段時間後開始補充葉酸。因此,20多歲的最佳生育年齡的婦女應隨時補充葉酸。除了菠菜,蘆筍和花生都有豐富的葉酸。
少喝酒:酒精飲料熱量高,但營養不足,頭髮、指甲和皮膚出現狀況。此外,酗酒會導致身體內部增重,內臟脂肪附着在器官上,增加晚年患心臟病、糖尿病和癌症的風險。
每天吃早餐:這個年齡一定要樹立良好的飲食習慣,今後幾十年就會受益。堅持每天都吃一頓營養健康的早餐,喝碗粥、吃個雞蛋、最好再加點水果。健康的早餐能幫你擁有好身材。
30歲:粗糧堅果護心臟
沒完沒了的加班,嗷嗷待哺的孩子,此年齡段的人沒多少時間考慮膳食營養,而且經常睡眠不足。
多吃粗糧和豆類:選擇血糖指數低的碳水化合物,如全麥麪包、柚子、豆類、蘋果等,有助於維持旺盛的能量,預防糖尿病。
多吃魚和堅果:這些食物含有豐富的歐美伽3脂肪酸,可以保護心臟。如果懷孕了,還可以促進寶寶的腦眼發育,減輕產後抑鬱症。魚中深海魚最好,堅果中核桃最好。
健康地吃點心:此時生活節奏快,壓力大,容易吃很多高鹽、高糖、高脂肪的點心。隨着時間的推移,體重增加的可能性很高,但營養不足。如果不吃零食的話,可以選擇堅果、燕麥餅、酸奶、水果等。同時,專家強調,健康飲食會給孩子樹立良好的榜樣,有利於今後建立健康飲食習慣。
40歲:吃紅肉消除疲勞
無論男女,新陳代謝速度都比30歲下降10%。體重不斷增加,同時糖尿病、心臟病等疾病風險升高。女性可能會感受到某些絕經後的症狀,如情緒波動、潮熱、焦慮等。
彩虹食物:皮膚失去光澤和彈性,需要補充多種蔬菜,攝取能滋養皮膚的維生素e、胡蘿蔔素和必要的脂肪酸。
少吃點心:新陳代謝減慢,每天要少攝入20千卡。所以,不要吃零食等高卡路里的食物。
多吃紅肉:女性月經週期變動,容易貧血。嗜睡、衰退、注意力難以集中等是缺鐵的症狀。建議每週吃3~4次紅瘦肉,加上足夠的雞蛋、豆類和全穀物,多吃富含維生素c的食物,增加鐵的吸收。
大豆:大豆含有植物雌激素,可以平衡激素水平。研究表明,經常吃豆腐、豆漿的亞洲女性,熱症狀少。
50歲:魚和雞蛋補充D
此時,1/3的人胃酸分泌不足,消化不良。同時,人到了50多歲,曬太陽的機會只有年輕時的30%,更易缺乏維生素D。此時正是心臟病、骨質疏鬆症和癌症的高發期。
多吃燕麥:燕麥和豆類富含可溶性纖維,可以多吃。同時,我們應該多吃低脂肪牛奶和酸奶。
少吃鹽:這個年齡的許多疾病都是高血壓引起的。所以,不要吃太鹹的食物。同時,多吃含鉀的食物,有助於降低香蕉和芹菜等血壓。
1個雞蛋1份魚:從減少癌症到消除抑鬱,補充維生素D能保護每一個細胞。50多歲曬太陽少了,更需要從飲食中補充維生素D。例如金槍魚罐頭、強化維d的牛奶、雞蛋等。
吃牛肉:胃酸分泌不足,食物中維生素B12的吸收下降。缺乏這種營養素會使人虛弱易怒,同時增加心血管疾病的風險。每天吃塊牛肉、1碗強化穀物片等能提供豐富的維生素B12。當然,也可以每天吃片複合維生素。
60歲以上:少吃香腸能防癌
此時新陳代謝比20歲時降低20%-40%,肥胖成爲問題,癌症風險急劇增加,身體出現老化。
多補益生菌:年紀大了,腸道也老化了,腸內益生菌會減少,消化吸收功能會變差。這個時候可以多喝酸奶。有的乳酸菌飲料也不錯,但必須得選擇“活菌”。此外,有些食物可以幫助腸道益生菌的生長,平時也可以多吃豆類、豆漿、蘋果、海藻等。
多喝茶:老化對口渴不敏感,老人缺水疲勞、疼痛,膀胱炎、腎病可能發生。也可以喝點咖啡,但要少加糖,不加咖啡伴侶,可適當加點低脂奶。
不吃香腸:80%的腸癌發生在60歲以後,少吃加工肉類,如香腸、火腿、燻肉等。
多吃綠葉菜:許多綠葉菜含有豐富的飲食纖維和抗氧化物質,可以降低癌症風險,控制體重。
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