體脂率腹肌什麼樣子 體脂率多少有腹肌
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體脂率能反映人體脂肪含量,是判斷是否肥胖的標準。一般來說,可以採用以下兩種計算方法來計算你的體脂率。
BMI=體重(公斤)÷(身高×身高)(米)
體脂率:1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(男爲1,女爲0)
女性身體脂肪公式:
參數a
=腰圍
×0.74
參數b
=體重
×0.082
+
34.89
身體脂肪總重量=
a
-
b
體脂率(身體脂肪百分比)=(體脂總重量÷
體重)
×100%
男性身體脂肪公式:
參數a
=腰圍
×0.74
參數b
=
體重
×0.082
+
44.74
身體脂肪總重量=
a
-
b
體脂率(體脂百分比)=(體脂總重量÷
體重)
×100%
注:正常成年人的體脂率分別爲男性15%~18%和女性25%~28%。
女性體脂率低於20%,男性體脂率低於15%開始看腹肌。
如果你不降低體脂率,腹部脂肪過多,即使你練習腹肌,你也看不到腹肌輪廓,因爲你有太多的脂肪。因此,如果你想練習腹肌,男性的體脂率至少應該低於15%,而女性的體脂率應該低於20%,以便隱約顯示腹肌線條。如果你想練習明顯的腹肌,男性必須將體脂降低到12%以下,女性必須降低到17%以下。
腹肌分塊越低,體脂率越明顯。
一般來說,體脂率越低,腹肌分塊越明顯,效果越好。然而,由於人體需要部分體脂來保持健康,約3-4%的體脂是男性的必需脂肪,10-12%的女性脂肪是必需脂肪。如果低於這個標準,會影響健康。因此,在鍛鍊腹肌時,體脂率不應降低到低於這個標準。
4%~6%臀大肌橫紋(健美運動員最理想的競技狀態)。
7%~9%背肌暴露,腹肌和腹外斜肌分塊更明顯(健美運動員的競技狀態)。
10%~12%全身脂肪不鬆弛,腹肌分塊明顯。
13%~15%想全身各部位脂肪基本不鬆弛,腹肌開始暴露,分塊不明顯。
16%~18%全身各部位脂肪腰腹鬆弛,腹肌不顯露。
腹肌19%~21%不顯露,腰圍一般爲81~85cm。
腹肌不露22%~24%,腰圍一般爲86~90cm。
腹肌不露25%~27%,腰圍一般爲91~95釐米。
腹肌不顯露28%~30%,腰圍一般爲96~100cm。
31%以上
腹肌不露,腰圍一般在101釐米以上。
很少有女運動員達到8%~10%的競技狀態(會引起閉經、月經紊亂和**縮小)
11%~13%的背暴露,腹外斜肌分塊更明顯(女性健美運動員的競技狀態)
背肌14%~16%暴露,腹肌分塊更明顯。
17%~19%全身脂肪不鬆弛,腹肌分塊明顯。
20%~22%全身脂肪不鬆弛,腹肌開始暴露,分塊不明顯。
23%~25%全身各部位脂肪基本不鬆弛,腹肌不暴露。
26%~28%全身各部位脂肪腰腹明顯鬆弛,腹肌不明顯。
腹肌不顯露29%~31%,腰圍一般爲81~85cm。
腹肌不顯露32%~34%,腰圍一般爲86~90cm。
腹肌不顯露35%~37%,腰圍一般爲91~95釐米。
腹肌不顯露38%~40%,腰圍一般爲96~100cm。
41%以上
腹肌不露,腰圍一般在101釐米以上。
有氧運動一直是人們減肥最有效的方法。有氧運動可以調動人體肌肉參與活動,在氧化過程中消耗大量脂肪。因此,如果你想降低體脂率,有氧運動是不可或缺的。有氧運動應根據自己的身體狀況合理進行,如家庭Hiit訓練、騎自行車、游泳、慢跑等,可以起到全身減脂的作用。
要想降低體脂率需要控制每日的攝入量,調整飲食,少吃多餐,例如原本是一日三餐,一次一碗飯,你調整成一日五餐,正餐半碗飯,點心就吃一些全麥麪包,水果或者雞蛋白等,減少攝入高熱量、高脂肪以及富含碳水化合物的食物,多吃富含蛋白質、纖維的食物,如奶製品、肉類等。
許多人體脂肪率高,肥胖是由不健康的生活習慣引起的,所以想要降低脂肪率需要擺脫以前的不良生活習慣,養成良好的生活習慣,至少正常飲食,工作和休息時間,確保足夠的睡眠時間,每週鍛鍊幾次。
相比之下,體脂率相同,體重較大的肌肉線條會更加明顯。國際健聯合會和國際體育委員會的測試表明,當肌肉真正清晰時,健身者越重,體脂率就越高。因此,一個大型職業健美運動員(男性)可以在12%的體脂下有一條清晰的線條,而一個體重較輕的健身愛好者需要7%或8%的體脂率才能看起來很棒。
如果一個人的體脂率是17%,並不意味着他身體所有部位的體脂率都是17%。在健身房使用Inbody這種儀器一目瞭然。你可以看到上肢、腹部、腿部和其他不同部位的體脂率不同。總體脂肪率爲17%的人完全有可能在腹部體脂率爲19%或更高。
爲了美麗的腹肌,很多人會拼命做腹肌訓練,但腹肌訓練可以鍛鍊腹肌,局部減肥效果有限,所以腹肌訓練會使腹肌更強壯,但很難有效燃燒覆蓋肌肉的皮下脂肪。
很多人覺得鍛鍊的時候,腹肌會練習,但事實上,次數並不重要。重要的是在練習腹肌的過程中,整個過程都很難控制腹肌。
無論你用哪種動作練習腹肌,你都必須體驗腹肌的力量,這種力量從頭到尾,腹肌總是處於緊張狀態。如果你真的不能練習腹肌,在這裏教你一個祕密,請儘可能慢,你會有一種感覺。
仰臥起坐
1.平躺在地上,雙腳着地,膝蓋彎曲,雙手交錯在胸前。你可以請別人幫你的腳,或者把重物放在你的腳上。
2.準備好後,開始仰臥起坐,將背部和肩胛骨一起擡出地面。在這個過程中,注意保持背部挺直(不要彎腰)。
3.然後恢復原來的平躺姿勢。重複上述過程並繼續練習。
卷腹
1.仰臥在地板上,下背靠近地面。
2.雙手放在耳邊,雙腳平放在地上,屈膝。
下巴微微向胸部收縮,收縮腹肌,呼氣擡起上半身,下背部不能離開地面,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
空中踩單車
仰臥在地板上,下背靠近地面。雙手放在頭側,手臂張開。
2.擡起腿,慢慢踩自行車。
3、呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。
4.用左肘觸摸右膝,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
波比運動
第一步:準備蹲姿
雙腳與肩同寬,逐漸降低身體,膝蓋彎曲,腰自然向前,直到半蹲,雙手放在雙腳側面前的地面上。
第二步:站立姿勢
用手支撐身體,然後用臀部的力量,腳向後跳,形成伏地挺身的姿勢。
第三步:伏地挺身向下
就像一般的伏地動作,把身體靠近地面。然後擡起身體。
第四步:準備蹲姿
腳向前彈跳,回到類似的蹲姿動作,一定要確保腳底與地面平整,重量落在足弓上,重心落在腳中間。
第五步:垂直跳躍
然後上一步,起身轉化爲蹲姿,用臀部,用手帶動垂直跳躍。
第六步:落地緩衝
着陸後,用蹲姿做緩衝,再回到動作一,重複上述動作。
每週鍛鍊2-4次。
人體的肌羣經過強度比較大的鍛鍊後,一般是需要2-3天時間來恢復的。雖然需要對腹肌進行鍛鍊刺激,但是過於頻繁的鍛鍊,容易導致腹肌不僅沒有鍛鍊效果,還容易發生回縮的現象。
所以最好間隔2天左右,每週鍛鍊2-4次。這樣既能得到適當的刺激,又能保證充足的休息時間。
17-19點。
在此期間,人體的能達到最佳,運動能力達到最高峯,心跳頻率和血壓也上升,腹肌運動效果相對較好。
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