這些僞粗糧會讓血糖飆升 控制血糖應該怎麼吃
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多數人都有這樣的認知,粗糧升血糖較慢,適當吃粗糧有利於控制血糖,事實上,粗糧是個大家族,並不是所有粗糧都有控糖效果。那麼控制血糖應該怎麼吃?下面本站小編帶來介紹。
吃起來口感糯糯的糯性的穀物,比如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等,升糖速度快。
粗細糧等主食的主要成分是澱粉,澱粉主要有支鏈澱粉和直鏈澱粉兩種。燕麥、紅豆等粗糧中直鏈澱粉含量多,直鏈澱粉排列很緊密,在體內不容易被分解,對血糖的影響相對較小。而糯性穀物中支鏈澱粉含量多,支鏈澱粉分支多,結構相對鬆散,容易被消化分解,升糖速度更快。
如果血糖控制不佳,一定要避開支鏈澱粉含量較多的粗糧。以小黃米爲例,小黃米又稱糯小米,很多人喜歡在晚餐時喝點小黃米粥,但實際上,黃米粥比白米粥升糖速度更快。
如果需要控制血糖,一定不要大量喝小黃米粥,更不能只用粥當早餐或晚餐,可以先吃些乾的主食再喝粥,粥不能熬太爛,同餐要搭配富含蛋白質和膳食纖維的食材,比如牛奶、大豆製品、雜豆、蔬菜等,還要注意把主食放在最後吃,這樣對血糖更友好些。
在食用方式上,很多人喜歡把粗糧打成粉,然後用水衝成糊喝,覺得方便又營養。但是,大家可能不知道的是,“打粉”的這個動作,會讓食物的血糖生成指數(GI)升高。GI<55爲低,55-70 爲中,>70 爲高。比如紅豆,正常蒸煮的情況下,紅豆的 GI 僅 23,但如果打成粉衝糊吃,GI 則翻了 3 倍多,變成 72,成了高 GI 食物。
所以,需要控糖的人羣一定要注意這個“陷阱”。如果喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖,則建議優先選打粉後升糖指數仍然比較低的,比如綠豆、扁豆等,少將紅豆、薏米、黑米等打粉衝糊。
衝粗糧糊時不妨將水換成牛奶,豆漿和牛奶裏含蛋白質、脂肪、鈣等多種營養物質,用它們衝粗糧糊,可以在一定程度上延緩升糖速度,而且口感和營養也更好。衝的時候,可以用一平勺粗糧粉兌 150 毫升熱牛奶或豆漿,可優先選牛奶。
即使血糖高也不能只吃粗糧,粗糧雖好,但最好不要單獨吃粗糧,最好粗細搭配,粗糧吃太多容易感到不適,比如腹脹、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。從控糖的角度來說,粗糧和細糧最好控制在 1:1 或者是 2:1。腸胃功能比較好的人,可以一半粗糧、一半細糧,甚至粗糧 2,細糧 1。腸胃功能弱一些的人,可以粗糧佔 30%,細糧佔 70%。
另外,建議將粗糧均勻地分配到一日三餐裏,不要全部集中在某一餐。有些人羣晚上吃粗糧後難消化,躺平到牀上後可能會出現反酸,這種情況晚上可以少吃或者不吃粗糧。
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