十大流行營養謬誤之四:粗糧不能多吃
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衆所周知,粗糧比精細米麪(細糧)更有營養,吃粗糧更有利於健康。但近來看到很多反對多吃粗糧的說法,說粗糧不能全部代替細糧,說粗糧多吃也不好,說若干種人不能吃粗糧……,我的一個諮詢者居然小心地問:王老師,你看我適合吃粗糧嗎?足見人們對粗糧的誤解之深。其實,粗糧不但完全可以代替細糧,而且這樣做更有益於健康。
實際上,糧食的精研(即用高速滾筒磨面機,把整粒穀類研磨成非常精細的麪粉,徹底分離麥麩)技術是19世紀以後纔出現的。在那之前千萬年的歷史長河中,人類吃的糧食全部是粗糧——全麥、糙米,甚至是整粒的穀類,以及小米、高粱、玉米、豆類等所謂粗雜糧。而且,不可否認,如果不算感染性疾病的話,古代人整體上無疑比當代人更健康,體質更好。因此,用粗糧代替全部細糧是完全可以的,這有歷史爲證。
當然,考慮到人們對美味食物的追求(粗糧的口感整體上不如細糧那麼細膩、白皙),以及全部吃粗糧的必要性(粗糧雖然有益,但也未必一定要全部吃粗糧),現在更多的主張是“粗細搭配”。如《中國居民膳食指南2007》建議每天吃250~400克糧食,其中50~100克爲粗糧。但“粗細搭配”只是出於現實的考慮,並不能成爲反對“多吃粗糧”(粗糧全部代替細糧)的理由。
粗糧的有益作用和細糧的不利作用還遠遠沒有被公衆所認識。根據調查,國人大米中超過93%都是精米,麪粉中超過83%都是精細面。粗糧的好處不僅僅在於營養素含量更爲豐富(粗糧保留了穀類外層,而穀粒外層還有更多的B族維生素、礦物質和蛋白質),而且更爲重要的是——正如《中國居民膳食指南2007》所指出——粗糧有助於控制體重及預防2型糖尿病等慢性病。
與粗糧相比,精細米麪中的碳水化合物消化吸收更快,使血糖升高的速度更快,即餐後血糖水平更高。用術語表達就是,精細米麪的血糖生成指數(GI)比粗糧高,如白麪包GI爲87.9,而全麥麪包GI爲69.0;白米飯GI爲83.2,糙米飯GI爲70.0;白饅頭GI爲88.1,蕎麥麪饅頭GI爲66.7。
穀類中的碳水化合物刺激胰島素分泌,粗糧中的碳水化合物消化吸收較慢,餐後血糖緩慢升高,這就意味着胰腺可以輕鬆工作,分泌相對較少的胰島素。而精細米麪中的碳水化合物快速消化吸收,引起餐後血糖快速升高,強烈刺激胰島素分泌,使胰腺處於疲勞狀態,容易導致胰島素抵抗的發生。胰島素抵抗是2型糖尿病、動脈粥樣硬化、高血壓、血脂異常、肥胖等慢性病的重要病因。與過去相比,現在人有更多的上述慢性病,生活方式的改變、飲食中脂肪增多、能量過剩等都是已經被公認的原因。除此之外,有一些研究表明,糧食越來越精細(粗糧越來越少,GI越來越高)可能也是其原因之一。尤其是在中國居民普遍進食較多糧食的情況下,主食精細化的害處更爲嚴重。
總而言之,粗糧有利於預防慢性病,而精細米麪則對慢性病有不利作用。因此,要用粗糧代替一部分或全部精細米麪(比例不限,理論上是越多越好)。通常認爲粗糧的口感不如精細米麪,但只要用心烹調,粗糧同樣能做得可口美味。
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