考試期間這樣吃---飲食忠告
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如何安排好孩子考試時的一日三餐,保證以最佳狀態迎接考試,是所有家長都關心的問題。
在北京廣播電臺做營養嘉賓已有兩年多的時間了,每到臨近考試,總有家長諮詢孩子一日三餐的合理安排,最近做成人營養師培訓時同樣有學員問孩子要期末考試了怎樣吃?其實考試期間的膳食和平時沒有大的區別,臨時改變孩子的飲食反而不好,倒是平時更要注意膳食平衡,做到:全面、均衡、適度。複習備考期間,家長爲考生準備一日三餐,應以衛生、安全、營養、可口爲原則,以消除疲勞、養神醒腦,增強自身免疫力爲目的,營養平衡最重要。
食物全面、均衡營養
每個考生個體不同,對營養的需求也是不同的,家長在配餐時應根據自己孩子的具體情況合理安排膳食。首先保證孩子攝取足量的主食,保證足夠的主食,就是給與大腦足夠活動動力。
其次是豐富的蛋白質和維生素,蛋白質是腦細胞的物質基礎,主持着大腦的興奮和抑制過程,考生在備考、考試期間可以吃一些魚、瘦豬肉、牛肉、牛奶、蛋、豆類及豆製品,以提供豐富的優質蛋白質;新鮮蔬菜及水果含有較多維生素A、維生素C及各種礦物質,尤其是綠色、深綠色和紅色蔬菜營養更佳。考生多攝入一些蔬菜、水果還可以緩解因學習緊張、活動量少而造成的便祕。
清淡少油,開胃可口
備考、考試期間學習壓力、精神緊張易導致孩子食慾不振,家長應選擇富含營養、清淡、易消化的食物。如穀物類、蔬菜、水果等,高脂肪、油炸食物最好不吃,豆類、薯類、粗糧、韭菜等食物食後容易造成脹氣,平時很少吃這類食物的孩子,最好不選擇在高考期間吃。
三餐合理、營養搭配
早餐吃好,午餐吃飽並吃好,晚餐吃好八成飽,加餐營養易消化。
吃好早餐有利於爲大腦提供充足的血糖,對考生保持旺盛的精力和較好的考試狀態具有重要作用,早餐既要有含碳水化合物的物質如:掛麪、豆沙包、花捲、饅頭,又要有充足的蛋白質如:牛奶、豆漿、雞蛋、少許肉類(醬牛肉等)、並加少許蔬菜。
午餐是一日三餐重要的一餐,學生經過上午緊張的考試已消耗了很大熱量,午餐要有充足的熱量與各種營養素,推薦食物:米飯、饅頭、發麪餅、魚、雞肉、牛肉、湯、新鮮蔬菜等。
晚餐可以補充全天消耗的體力和腦力,應吃些易於消化吸收、清淡不油膩的營養食物,晚餐不宜吃得過飽,可用水果、新鮮果汁、蘇打餅乾作爲晚自習後的加餐。
特別值得注意的是
1、考生早餐不要空腹吃水果,水果可作爲兩餐之間加餐吃。
2、早餐不要空腹喝碳酸飲料,考生複習備考期間要注意補水,喝水最好喝白開水,充足的水分可確保血液循環暢通,大腦工作所需的氧才能得到及時供應。高考當天早晨不宜過量飲水,以確保考試過程無如廁要求。
3、平時喝牛奶腹脹、腹瀉的同學考試期間不要喝牛奶。
考生一日食譜舉例
早餐:牛奶 雞蛋 切片面包 少許醬牛肉、青菜或豆製品。
午餐:米飯 清蒸魚 肉絲炒芹菜 雞蛋西紅柿湯
晚餐:豆粥(紅小豆、粳米、小米)發麪餅 胡蘿蔔燉牛肉 芝麻拌菠菜
加餐:蘋果、香蕉、少量堅果等,可放在兩餐之間或晚自習後食用.
有“乳糖不耐症”的同學,早餐可改爲
早餐:豆獎 芝麻燒餅 少許醬牛肉、青菜或豆製品
做考生配餐時,一定注意飲食衛生,保證食品安全,可適量加一些醋、大蒜等,即殺菌又能增加食慾。
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