新冠恢復期解決失眠的4個方法 恢復期失眠該怎麼辦
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部分人羣感染新冠病毒後,每天晚上都入睡困難,好不容易睡着了還容易醒,嚴重的影響了睡眠質量,第二天的精神狀態也不太好。那麼新冠恢復期失眠該怎麼辦?下面本站小編帶來:新冠恢復期解決失眠的4個方法。
1.創造適宜的臥室環境。
如適宜的溫度、光線和聲音。
2.規律作息。
通過在相對固定的時間起牀、睡覺來進行訓練。無論睡眠好壞,是否能睡着,每天都要堅守上下牀時間,避免居家休息而隨意改變作息時間。
3.糾正不良生活習慣。
傍晚應避免飲酒、咖啡、飽食或飢餓,晚飯後不可大量喝水,以減少夜尿。不能賴在牀上做與睡眠無關的事,比如躺在牀上看手機、看電視、看書等。避免白天午睡,建議午睡時長在30分鐘左右,下午2點以後就儘量不要再睡。
4.夜間不要看鬧鐘,減少臥室內的時間感。
可把鬧鐘放在牀下,或者轉移它,夜間儘量不要看到它。如果在睡不着的時候反覆看時間,往往會引起挫敗感、煩躁感和擔心緊張,這些不良情緒反過來也會干擾睡眠。
5.白天接受太陽光的照射,有助於調節自身生物節律。
保持規律的體育鍛煉,白天增加有氧運動,如快走、慢跑、游泳、爬山等,睡前2小時內應避免劇烈運動。
在昏暗的燈光下進行瑜伽訓練、聽輕音樂、正念冥想、身體掃描等,讓自己放鬆身心。下面着重談一下常見的睡眠放鬆訓練的方法,包括呼吸放鬆、想象放鬆、漸進式肌肉放鬆等。
首先,向大家介紹一下腹式呼吸:舒服地躺在牀上,慢慢地閉上眼睛,通過鼻子緩慢地呼吸。注意力集中在自己的腹部,隨着自己緩慢而有深度地呼吸,感受到腹部的起落變化。即,當我們緩慢吸氣時,感受到腹部慢慢地鼓起來;緩慢呼氣時,感受到腹部慢慢地癟下去。大約十次,身體就會進入放鬆的狀態。
其次,嘗試漸進式肌肉放鬆。這是一種行爲療法,通過交替出現的肌肉深度緊張及放鬆,找到全身放鬆的感覺。嘗試着讓自己的肌肉緊張到極點,接下來,它就會朝向放鬆的方向發展了。具體實施方法是,把力量集中到某一個部位的肌肉,然後用力收縮,繃緊到頂點7—10秒鐘,然後突然放鬆,享受肌肉瞬間變得軟綿綿的感覺,此時身體就能產生最放鬆的感覺,減輕焦慮,更加容易達到身心愉悅狀態,促進睡眠。
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