產後腹部鬆弛怎麼辦?5項運動助你產後迴歸魔鬼身材
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當我想到要做數百萬次仰臥起坐來擺脫產後腹部時,我媽媽感到非常沮喪。專家爲孕婦設計了五個簡單易學的產後健身動作,可以讓你快速減少腹部。
爲了安全起見,媽媽不妨和你的醫生討論一下,試着在分娩一週後練習第一個動作,最後慢慢增加到一週三到四次。
第一步:骨盆傾斜
自然分娩後,或剖腹產剖腹產-10周後練習這個動作。
躺在上半身,彎曲膝蓋,夾住枕頭,在臀部下面放一個枕頭。腳底貼在地上,雙手平放在地上。吸氣,然後呼氣收縮腹部肌肉,輕輕向下推骨盆和下背部,收緊臀部,坐在凱格爾。保持5秒鐘,然後休息,重複10次。(這個動作可以加強深腹肌,增加耐力。
第二招:拱橋
建議你在分娩後6個月開始練習這個動作。
平躺在地上,雙腳張開,臀部同寬,膝蓋彎曲。吸氣,然後呼氣收緊腹肌,推向脊柱,擡起骨盆臀部形成拱橋。然後慢慢恢復平躺的姿勢。重複這個動作5次,慢慢增加到10次。(這個動作可以增強你的腹橫肌、臀部和下背部肌肉。
第三步:滑動腳跟
上身平躺在地上,雙腳膝蓋彎曲,雙腳與臀部同寬,腹部收緊。左腳踝彎曲,腳跟向下推到地面。
保持骨盆穩定吸氣,然後呼氣,用深腹肌將腳跟推離身體。最後,保持膝蓋微微彎曲,然後恢復最初的姿勢,再做一次。每次每次做5次腳,慢慢增加到一邊10次。(此動作可增強腹橫肌和下背部肌肉,增加核心肌肉羣的支撐。
請一起做前三個動作,訓練兩週後進入第四個動作。
第四步:毛巾支撐
上半身躺在地板上,膝蓋彎曲。把毛巾放在上小腿靠近膝蓋的地方,雙手抓住毛巾兩端,雙手向後拉毛巾兩端,靠近大腿。
吸氣,呼氣收緊腹部,擡起肩膀離開地面。收緊腹部,放鬆10次-12次,慢慢增加到20次。(這個動作可以增強你的腹橫肌。
請一起訓練前四個動作兩週。
第五招:單腳伸展
上半身平躺在地上,擡起腳,膝蓋在臀部,小腿平行於地面。右腳大腿上放一條毛巾,雙手抓住毛巾的一端。把頭和肩膀擡出地面,呼氣,伸展左腳,把毛巾推到大腿上,阻止大腿移動。
換腳,重複上面的動作5次,然後慢慢增加到10次。(這個動作可以增強你的腹橫肌,使你的軀幹更強壯和美麗)
在產後12-14周後,加入這個動作,一起練習這五個動作。最後,均衡飲食,不斷練習,相信很快就能恢復產前好身材!
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