如何有效瘦腿瘦腰?這些瘦腿瘦腰的方法建議收藏
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腿部粗壯、臀部肥大、腰部贅肉多這些問題真是讓人覺得生無可戀,那麼究竟該怎麼辦?如何運動纔能有效瘦腿、提臀、瘦腰呢?下面就一起來看看吧。
側身轉體
側身,讓臀部,腰側與健身球接觸,雙腿一前一後張開,雙手抱住腦後。以髖爲中心,收緊腰腹,上半身慢慢起來向右扭轉,左右重複15次。
胸腹肌鍛鍊
首先將身體仰臥,深呼吸使腹部膨脹,然後用口輕輕呼出氣體,屏住氣,再用力收縮腹肌10秒,重複動作20次以上。然後將身體平臥,以腹部爲全身的支撐點,慢慢擡高頭部及左膝,同時用右手觸向左膝,但不要接觸,恢復原位,然後換左手和右膝,重複動作20次以上。
腰肌鍛鍊
仰臥身體,雙膝自然向腹部擡高,左腿像蹬自行車一樣做伸展運動,堅持3分鐘,恢復,換右腿進行,重複5次。
舉腿扭轉
上半身躺在健身球上,雙手彎曲放在耳朵兩旁,雙腿彎曲成直角,雙腳放在牆上。身體往左方扭轉,右手往左腿的左方伸直平舉,左右輪迴各重複10次。
收腹練習
仰臥屈膝、雙腳分開與髖關節同寬,在頭下放一個枕頭使肩胛骨剛剛離開地面,雙手交叉放於腹部兩側,緩慢呼氣,收緊腹部,尾椎骨向上離開地面,雙手向中間推擠腹部兩邊的肌肉,呼氣,持續5秒鐘,然後吸氣放鬆,讓身體回到初始狀態。
倒立擡起腳
前臂支撐地面,頭部向下,額頭抵抗地面,雙腳併攏伸直,腳尖點,身體倒v狀。左腿擡起,右腿成90度角,10秒後換邊,重複10次。
擡起腳前屈曲
俯臥姿勢,雙手伸直雙腳,右腳慢慢擡起,保持伸直狀態,10秒後更換左腳。雙腳併攏伸展,與地面成45度角,雙手伸展,與雙腳平行,收腹,全身v狀,維持15秒。
橋式舉腿
坐姿,雙腳併攏伸直,雙手向後支撐,指尖向前,上半身向後傾斜。吸氣,擡起臀部,直到肩膀到腳踝之間直線。呼氣,往上擡起左腿,保持腿部伸直,至自己所能承受的最大限度。然後換腿進行,各做5次。
後踢腳
站立,雙腳張開肩膀寬,雙手向兩側伸直平舉,肩膀高。左膝彎曲,左腿向後踢,儘量提到臀部高度,右手接觸左腳尖,保持三個呼吸時間。恢復原來的姿勢。反向進行,左右各15次。
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