最有效的瘦腰腹方法是什麼?這幾個瘦腰瑜伽動作讓你輕鬆瘦
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想要瘦腰,除了飲食控制外,還需要加強運動。今天薦幾個有效的瘦腰瑜伽動作,幫您的腰部減減肥,甩掉水桶腰!
膝立扭轉式
跪在地上,左腿向前跨出一步,膝蓋彎曲成90度立起。右腿屈膝,小腿腳背繃直貼地。兩手在胸前合十成祈禱狀。然後向左側扭動腰部,直到右手肘擺到做膝蓋外側,保持姿勢20-30秒,然後回到原位。換右腿在前,左腿在後成跪姿弓步,雙手同樣在胸前合十成祈禱狀,然後腰部向右側扭轉。保持姿勢20-30秒,然後回到原位。
開合青蛙腿
重點在於骨盆儘量維持水平,除了移動的腿外,其餘身體保持不動。左腳踩地,左手扶牆壁幫助身體平衡,將右腳膝蓋彎曲、勾腳尖往上擡起,注意擡起的高度可視個人能力,擡高時使骨盆維持水平不傾斜爲主。右腳勾腳尖、膝蓋彎曲,往右側張開,張開時骨盆儘量維持水平。動作1至2爲連續動作,重複3至5次爲1組,左右兩邊各做3組。
蹲站瘦小腿
利用簡單的蹲站等動作,就能鍛鍊到小腿肚線條,同時還有助矯正O型腿,祕訣就在於利用掌根站立,因此做動作時腳趾要儘量離地。雙腳微張採站姿,雙手往前伸直扶牆面,背部維持直線,脊椎往頭頂延伸,腳跟踩穩地面後,將腳趾張開並往上翹起預備。深吸氣將腳跟往上提起,腳趾仍往上翹起,注意身體要儘量維持往頭頂延伸,背部打直,雙手手肘可微彎輔助平衡,眼睛平視前方。腳跟往上提至能力所及的最高點後,深深吐氣同時慢慢將腳跟往下踩,但腳趾與腳跟仍不接觸地面。隨着吐氣與腳跟往下降,臀部順勢往後坐,使身體與大腿、膝蓋約呈直角,背部維持直線,腳趾保持離地。重複Step1至4,做3至5次爲1組,重複3~5組。
平板式
功效:這個動作不僅能緊實您的中段部位,同時也能加強塑造手臂、臀部和大腿。做法:跪在墊子上,雙手向下伸直放在肩膀正下方地上。逐只腿向後伸展成平板式(俯臥撐的起身狀態)。收緊您的腹部肌肉,您的身體要保持長而直,不要翹起或者下垂您的臀部。想象腰圍處有條收腹帶在幫您收緊,下腹部的肌肉也要向內收。同時雙手和腳跟用力撐地。保持姿勢1-2分鐘(或者更長時間,視乎個人能力),然後回到跪地姿勢,重複動作3次。
高跪姿提臀
膝蓋點地與伸直膝蓋的動作,可伸展腿部後側,同時緊實大腿根部,並且拉提臀部線條,也可利用椅子輔助固定上半身。左腳掌踩穩地面,膝蓋彎曲採高跪姿,骨盆及肩膀均維持水平,右腳往身後儘量延伸,左腳腳趾仍踩地,膝蓋觸地,雙手置於左膝蓋維持身體平衡,深呼吸,眼睛平視前方。上半身及左腳均維持不動,將右膝蓋伸直離地,感覺腿部後側、臀部等均被延伸。動作1至2爲連續動作,重複3至5次或6至8次爲1組再換邊做,左右兩側交替共做3組。
椅子式
兩腿併攏站直,兩手垂放在身體兩側,五指併攏,擡頭挺胸,目視前方。上身向前傾斜90度,兩手屈肘,放在髖骨兩側,注意背部要保持挺直。然後雙手沿着耳朵向上舉起,掌心相對,同時膝蓋彎曲,臀部向後坐,像坐在椅子上一樣。保持姿勢20-30秒。
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