跑步前熱身運動有哪些 夜跑前的熱身運動是什麼
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爲了伸展頸部肌肉,按照前、後、左、右的節奏,頭部分別從左到右或右到左,從小到大。
左腳與肩同寬,左右手指自然收攏,放在肩膀上。以手指爲圓心順時針旋轉幾圈後,換成逆時針旋轉。
你也可以做肩部伸展運動:腳分開,肩寬,一隻手和肩寬的位置通過胸部直到另一邊,另一隻手按住伸展的肘部靠近身體。
晚上跑步前,你可以做一些胸部擴張運動,左腳向左,肩同寬,雙手平行於地面,手臂保持彎曲,手指相對。可以按照節拍進行,1-2拍手臂胸部彎曲後振動,手掌向下;3-4拍手臂伸直,手掌向上,5-6拍手臂經體側向後振動,手掌向前,6-8拍手臂向後振動,手掌向後。
夜間跑步的主要動作部位是腿,所以在跑步前,你可以伸展腿,或做弓步壓腿。它們都有助於促進腿部的血液循環。
弓步壓腿姿勢:雙手叉腰,右腳向前邁一大步或左腿向後邁一大步,右腿彎曲膝蓋,腳趾略向內扣。左腿伸直膝蓋,腳趾向前,腳掌着地。身體面對前方,臀部下沉,腰部塌陷,重心在腿之間。右腿有節奏地移動,推動臀部向前移動,拉動左小腿腓腸肌和臀部肌肉。
屈膝,雙手放在膝關節上,左右繞圈,動作要舒緩,可以幫助活動打開膝關節。
一條腿作爲支撐,另一條腿彎曲膝蓋,腳趾站起來,左右移動,然後換一條腿繼續,注意保持腳踝穩定,動作也需要緩解。
站在地上,兩隻腳並排分開,和骨盆一樣寬。兩隻手臂舉過頭頂,雙手向前搖晃,雙腳交替向前踢,同時搖腳趾,持續10秒,可以幫助快速熱身。
1.夜間跑步前的熱身運動是不可或缺的。一方面,熱身有助於提高肌肉溫度,防止運動損傷,使肌肉、韌帶、關節等部位更快地投入運動狀態。另一方面,夜間跑步的環境相對更容易扭傷腳踝。熱身可以幫助減少這種損傷的可能性。
2.夜跑前熱身時間一般爲10-15分鐘。冬天熱身時間可以長一點,20分鐘左右,夏天10分鐘左右。熱身運動適合全身發燒和輕微出汗,不宜過於劇烈。
除了熱身,晚上跑步前還需要做一些其他的準備:
1、選擇合適的運動鞋。夜跑的路線一般是以硬水泥爲主的,所以爲了避免水泥地對跑步中膝蓋的衝擊,要選擇彈性比較好的鞋子,鞋子的尺碼要合適,不能太大,也不能過擠。
2.穿鮮豔的衣服。由於夜間光線較暗,路面可見度較低,夜間跑步的人最好選擇穿鮮豔的衣服,這樣行人和司機很容易看到,增加了夜間跑步的安全性。
3.晚上跑步前準備好夜間跑步路線。最好不要去偏遠不熟悉的地方,這樣可能會有很高的安全隱患。因此,在夜間跑步之前,計劃好跑步路線,看看這條路線是否安全,是否可以跑步。
4.晚上跑步前補充能量。如果晚上跑步前吃飯,最好飯後1小時跑步;如果你想在跑步後吃飯,你還需要在跑步前補充能量。不要空腹跑步。你可以吃香蕉、燕麥、全麥麪包等。
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