產後盆底肌訓練動作推薦 盆底肌修復訓練方法

不去醫院檢查在家也可以進行盆底肌恢復訓練，簡單的幾個動作，鍛鍊盆底肌附近的肌肉羣，改善盆底肌鬆弛的問題，下面本站小編帶來產後盆底肌訓練動作推薦，希望對大家有所幫助。

盆底肌修復訓練方法

首先找到盆底肌

試着收縮陰道和直腸周圍的肌肉，你能感受到自然向內提升的肌肉就是它。

或者，模仿中止排尿的感覺，被運動到的肌肉就是它。

確定盆底肌的位置後，試着收緊它，然後放鬆，多試幾次。

注意，收緊盆底肌時保持平穩呼吸，小腹、大腿和臀部不要用力。

產後42天到半年是盆底肌康復的黃金時間段，要及時做盆底肌運動，具體運動分三步：

第一步：感覺盆底肌收縮

骨盆底肌肉不像其他骨骼肌，並不具有那麼大的可動性，動作上天生受到限制，我們也很難感受到它在運動。下面所舉的例子，都是收縮骨盆底肌肉時產生的感覺：

坐在椅子上時，肛門周圍往椅面上方擡起的感覺;平躺立起膝蓋時，外側產生一股往內部凹陷的感覺;四肢着地趴着時，陰道到肛門的部分微微感受到得緊迫感。

進行上述這些動作時，只要有感覺到骨盆正上方的臟器(膀胱等)陷入身體內側，那就能夠帶動盆底肌肉的收縮。

其實，眼睛周圍的肌肉(閉上眼皮時使用的肌肉)也與骨盆底的肌肉很相似。當想要閉上完全眼睛時，眼球就會感受到一股壓力，這就是眼瞼肌肉收縮時的感覺。進行骨盆底肌肉運動時，可以想着同樣的感覺，感覺骨盆底肌肉的收縮。

這裏介紹的各種能夠感覺骨盆底收縮的姿勢，建議你逐個嘗試，找到最能意識到肌肉運動的姿勢後，再進行第二步及第三步。

第二步：只讓盆底肌收縮

感覺到骨盆底的收縮後，下一個步驟，就是聯繫骨盆底肌肉，讓它們能夠按照自己的意思動作。

比方說，臀部用力，臀肌就會收縮，而此時也會感覺到骨盆底肌肉(特別是肛門附近)跟着用力。若拿眼睛來舉例，就像是用力閉上雙眼時，臉頰的肌肉也會跟着一起收縮一樣。

而事實上，我們要練習的並不是靠意志來運動骨盆底的肌肉(因爲骨盆底肌肉並非任意肌)，而是透過臀肌、腹肌等周圍較大的肌肉產生力量，帶動骨盆底收縮。因此，要強化骨盆底的肌肉，並不像其他肌肉通過強烈的運動，而是要將意識集中在骨盆底，感覺它是否有在運動。

要確認骨盆底肌肉是否有在運動，我們可以將手放在下腹部，並進行運動。下腹部附着着腹斜肌、腹內斜肌，骨盆底肌肉要收縮時，這些腹肌的肌羣也會跟着一起運動，微微產生收縮。如果此時腹部往內部過度凹陷(過度收縮小腹)，就會變成腹肌運動，所以一定要注意。

我們可以利用各種肉眼不會察覺的腹肌運動，幫助收縮骨盆肌肉，訓練它們。

第三步：鍛鍊持久力(肌耐力)

最後，在骨盆底收縮的狀態下暫時維持姿勢，可以幫助鍛鍊持久力。保持骨盆底收縮，並且儘可能地持續維持這個狀態。

以上就是產後盆底肌訓練動作推薦，盆底肌修復訓練方法，請大家繼續關注。