爲什麼說低質量碳水化合物更傷身?如何減緩碳水化合物消化吸收?
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衆所周知,高熱量和高脂肪飲食會導致肥胖,增加患慢性病的風險。然而,低質量碳水化合物的飲食對身體的危害最大。研究表明,經常吃低質量的碳水化合物可以增加中風和心肌梗死的風險,增加死亡的可能性。
爲什麼低質量碳水化合物對身體更有害?
研究表明,低質量碳水化合物飲食,即高血糖生成指數的食物,與心血管疾病和死亡風險的增加成正相關,因爲消化速度快於食物進入體內後,吸收率高,從而使血糖迅速上升。長期食用高血糖生成指數的食物會導致心力衰竭、中風和心肌梗死。因此,在選擇食物時,應注意血糖指數,遠離高血糖生成指數的食物。
如何減緩碳水化合物的消化吸收?
1、先喝湯
飯前喝湯,有利於食物稀釋攪拌,加快食物消化吸收。最重要的是,飯前喝湯可以使胃內容物靠近胃壁,改善飽腹感,幫助減少食慾。然而,消化功能差、胃酸分泌少的人容易出現胃脹、反酸和胃灼熱。這些人不能在飯前喝湯,以免增加不適。此外,優先選擇清淡的蔬菜湯或米湯,拒絕喝湯或老火湯,以免增加過多的熱量。
2、再吃蔬菜
蔬菜含有大量的粗纖維,能給人一定的飽腹感,減少主食攝入。每人每天應該吃300元~綠葉蔬菜應占500克以上,因爲綠葉蔬菜熱量極低,飽腹感強,有助於對抗飢餓。
3、再吃主食
主食做到粗細搭配,儘量吃含膳食纖維的粗雜糧如蕎麥和窩窩頭,因爲粗糧在腸胃中消化時間長,升糖指數也比較低,能抑制餐後血糖升高。
溫馨提示
胰島素分泌可以通過上述飲食順序減少,刺激腸道激素分泌,有助於調節血糖代謝,高脂肪和高脂肪食物的攝入。儘量採用蒸燉等低溫烹飪方法,減少油炸和燻烤。保持一日三餐的規律性,吃飯時要慢慢咀嚼,每頓飯的用餐時間20分鐘以上。此外,肉類和蔬菜的厚度搭配很好,每頓飯只吃7~8分鐘就夠了,少吃精加工食品;食物不能煮得太軟爛,以免失去營養。烹飪食物時,少放油、鹽、糖等調味,不妨用蔥、姜、蒜、蘑菇等天然調料代替部分調料,戒菸戒酒。
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