斷碳水減肥靠譜嗎 到底需要吃多少碳水化合物
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很多人爲了減肥會嘗試各種方法,斷碳水減肥是比較火的一種,但這種減肥方式並不利於健康,而且反彈快,碳水化合物是人體所需的,那麼,我們到底需要吃多少碳水化合物?下面本站小編就帶來介紹。
碳水化合物可以爲我們提供必需的能量,長期不吃碳水,可能導致嚴重的肌肉流失,這樣減肥並不靠譜。
雖然這種方法瘦的很快,但是,一旦恢復飲食,馬上就會飛快反彈。所以,不吃主食減肥不!可!取!
不僅會出現蛋白質營養不良的情況,還會肌肉流失、皮膚變壞、脫髮嚴重、體力下降、抵抗力降低。那些原本肌肉薄弱、消化較弱、身體營養儲備不足的女生,就很容易出現月經紊亂甚至閉經的情況。
其實碳水化合物本來就沒有一個適合所有人的推薦量。
營養素標準當中有個120克的值,它說的是一日中純碳水化合物攝入量120克以上,大部分人可以避免出現明顯的酮症(即便達到這個數,少量酮體還是可能有的)。
120克純碳水化合物大約相當於大米生重160克(大米含澱粉75%左右),換算成熟米飯大概是208克(東北米)到240克(長粒米)之間。各種穀物的碳水化合物含量差異不太大,都在70%~80%之間,大米、麪粉、小米等都在75%上下浮動,去胚的玉米稍微高一點。
但在食物與健康的研究中,考慮到每個人的一日能量需求不一樣,不會研究一個具體的攝入量,而是研究碳水化合物的供能比是多大合適。
所謂碳水化合物供能比,就是一日總熱量中有多大比例來自於碳水化合物。
比如說,一個輕體力活動的成年女性,一日總能量消耗是1800千卡左右。按50%的碳水化合物供能比來算,她每天有900千卡來自於碳水化合物。1克純碳水化合物是4千卡,所以她實際上攝入的碳水化合物就是900/4=225克。
換算成大米,還要除以75%,所以她攝入大米或其他糧食的量應當是225/0.75=300克。換句話說,她每天在食堂吃“6兩飯”,每餐“2兩飯”,就是一個正常的量。
如果是男性,總熱量需要多,就需要比女生多吃一些。如果有運動、體力消耗大、或需要增肌,也需要多吃一些碳水化合物。
但是,每個人遺傳和體質不同,生活狀況不同,未必都是50%的碳水化合物供能比最佳。
當然,同樣的熱量值,如果碳水比例少了一些,那就要增加蛋白質和脂肪的量了。反之,如果增加碳水化合物的量,就要減少脂肪的量,因爲蛋白質是不能太少的。
一般來說,40%~60%都是正常範圍,不妨礙營養素平衡,長期而言也是安全的。大家可以按自己的方便和喜好來調整,選擇自己身體最滿意的吃法。
如果低於40%呢?按長期調查的結果,長年累月碳水化合物供能比低於40%,會升高全因死亡率(意思是會早死),甚至比碳水化合物供能比超過60%還要糟糕(如下圖)。
每個人對低碳水化合物飲食的耐受性不同,不必和別人攀比。有些人非常敏感,也有人可以堅持幾年。到底能否繼續堅持,要全面評估身體指標和身體感覺,聽身體的意見。
中國居民膳食指南修訂的科學證據中,納入了這個彙總分析的結果,所以新版指南大概率會維持對每日250~400克主食的推薦。
如果沒有醫學指導,自助減肥時,建議在蛋白質攝入充足的前提下,維持40%~50%的碳水化合物供能比,比較安全,不容易出現不良反應,而且長期可持續。
如果有醫囑,可以暫時使用極低碳水化合物飲食,但一定要做好思想準備,恢復主食時要接受體重反彈和血糖波動增大的副作用。這種副作用,需要用選擇全谷雜豆原料、增加運動來部分抵消。
健康體型生活方式——適度蛋白質、大量蔬菜、部分全谷雜糧、日常少油烹調,加上每天運動。
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