收縮運動哪個最有效?縮陰運動的方法推薦
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女性經常鍛鍊骨盆肌肉,有助於鍛鍊陰道、肛門括約肌和骨盆底肌肉的收縮力,產後每天2~3次,每次15分鐘比較好。收縮運動哪個最有效?具體做法:深呼吸,收緊肛門10~15秒,深呼吸,放鬆肛門,重複。
臥式鍛鍊:
1、靠牀仰臥,臀部放在牀邊,雙腳直伸,不着地。雙手把住牀沿,以防滑下。雙腿合攏,慢慢向上舉起,向上身靠攏,雙膝伸直。雙腳舉到身體上方時,雙手扶住雙腳,靠在腹部,伸直雙膝。然後,慢慢放下,雙腳恢復原來的姿勢。
2、仰臥於牀,將一根手指輕輕插入陰道,此時儘量放鬆身體,然後主動收縮肌肉夾緊手指,收縮肌肉時吸氣,可以感受肌肉對手指的包裹力。放鬆肌肉時,呼氣,重複幾次。每次肌肉持續收縮3秒,放鬆3秒。現在可以拿出手指,並且繼續練習放鬆收縮肌肉。集中精力感受肌肉的收縮和放鬆。逐漸從緊縮肌肉5秒鐘到收縮10秒鐘,大約要用幾周時間才能達到這個目的。做凱基爾練習至少要持續6周,練習時可以收縮和放鬆,從收縮到放鬆的快速習,一秒鐘內收縮放鬆。
3、另外練習陰道肌向外推也有一定的意義。剛開始練習的時候,可以仰臥在牀上,身體放鬆,專注於提肛收縮的動作。特別要注意的是,雙腳、臀部、腹肌不能用力體驗骨盆底肌的收縮動作後,將收縮動作集中在陰道、尿道上,繼續重複收縮的頻率。每天做骨盆底肌運動1~2次,每次10分鐘。當練習持續6~8周左右時,不但陰道肌肉會呈現較爲緊繃的狀態,對於陰道的敏感度也會有所增進。等到熟練之後,做此運動可以隨時隨地進行,坐、站或是躺着都可以。
DIY—“凱格爾運動”
凱格爾運動是一種隨時隨地都可進行的簡單鍛鍊,這個運動的核心是重複縮放部分的骨盆底肌羣,來增強這些肌羣的力量,從而使之更好地支撐子宮、雙附件、膀胱、小腸及直腸等盆腔器官,可以改善產後尿失禁,還能增強“那裏”的“吸力”。
1、不拘泥於姿勢和場所的凱格爾運動可以隨時隨地進行,但作爲初學者躺下比較容易。越來越熟練的時候,無論是坐在桌子前還是躺在家裏的沙發上,都可以靜靜地開始鍛鍊。堅持每天的必修課,更快地觀察效果。
2、循序漸進地堅持
最初可以嘗試堅持收縮肌羣5秒,再放鬆5秒,重複4~5次,之後逐漸延長至收縮10再放鬆10秒,重複10次以上,每日三組,至少堅持8周以上。
3、專注
專注於收縮盆底肌羣。不要同時收縮腹部、大腿和臀部,也不要呼吸。請注意,不要長時間停尿鍛鍊,可能會增加尿路感染的風險。
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