有哪些適合孕婦的運動 孕期最適宜的運動推薦
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越來越多的準媽媽們意識到運動的重要性,並不是一味的在家養胎,選擇適宜的運動並不會對胎兒造成傷害,反而有利於胎兒和自身的健康,更有利於成長,有哪些適合孕婦的運動?下面本站帶來介紹。
1、游泳
推薦理由:
很多明星媽媽懷孕後都喜歡曬自己游泳的照片,難道只是爲了秀個身材?
當然不是,孕期游泳好處多多!
相比陸上運動,水中運動身體負擔小,各部位的關節承受身體的壓力減輕,在輕鬆減脂的同時,受傷機率也降低許多。
另外,採取正確的游泳方式有助於孕婦血液循環,減少孕期出現的下肢浮腫、腰痠背痛等問題。
最重要的是,通過游泳的呼吸方法和掌握在水中的放鬆方法,以及增強腹肌、腰背肌的能力,可以幫助順利分娩。
據統計,參加過游泳訓練的孕婦不僅順產率遠遠高於普通產婦,產程也能縮短一半左右
“終於知道爲什麼別人產房2小時,自己卻要待一整晚,孕期遊起來,你也可以成爲‘最快’的女人”。
推薦孕期:孕中期
Tips:
1. 游泳時要注意在衛生條件好,人少的地方,還要注意在溫水中進行,一般水溫應控制在30℃,這種水溫可以避免出現抽筋問題,也不容易發生游泳疲勞。
2. 游泳雖好,時間也不能太長,大概在一個小時左右就可以了,最好在上午10點到下午2點左右,這一段時間孕婦的子宮不易緊張,另外,最好叫上老公或者其他家屬朋友,萬一發生緊急情況,也能及時送到醫院就診。
2、最安全簡便省錢的運動——散步、快走
推薦理由:
散步、快走是最安全、方便又省錢的孕期運動方式,是絕大多數孕媽的最愛,尤其適合孕前不喜歡運動或沒有運動習慣的人。
散步或快走不但可以鍛鍊到腹部、腿部和臀部,提升孕媽的核心肌羣力量,還可促進消化、血液循環,增強心肺功能,增強耐力,提高抵抗力。
推薦孕期:散步可以貫穿整個孕期,快走推薦在孕中期
Tips:
1.散步時間和距離應以個體差異不同及妊娠期不同而安排,一般建議孕媽每天步行11000步,可用手機計步軟件計算[2]。
2.散步時注意合適的速度,散步速度控制在2.25km/h左右,以免身體疲勞。
3.要在安全的地方進行活動,如公園,以及選擇好的天氣,避免外因引發的衝撞和摔跤,散步時最好有人陪同。
3、最舒緩的運動——瑜伽
推薦理由:
瑜伽、伸展運動可以使孕婦保持肌肉的張力,增強腿部、臀部、背部、盆底肌等肌肉彈性、伸縮性、協調性和耐力,使產婦分娩時能控制和正確用力,促進自然分娩。在運動過程中還可以放鬆心態,保持心情愉悅[3]。
推薦孕期:孕中、晚期
Tips:
瑜伽難度則相對提升,並不是每一個動作孕媽都可以信手拈來,建議在專業人員的指導下進行。
2.在練習瑜伽過程中要杜絕屏息,不要進行過度擠壓腹部、強烈伸展腹部以及劈叉式的動作。動作強度應循序漸進,不要過分拉伸韌帶,一切以舒服、不費力爲主。
4、最有趣的運動——跳慢舞、健身操
■ 推薦理由:
孕期健身操和慢舞是比較有趣、歡快的運動方式,通過呼吸調節、肌肉放鬆及伸展,鍛鍊分娩時產生肌力的肌羣,同時能使血液循環加快,增加心肺功能,增加全身肌肉的力量,使產程隨之縮短。還可以培養正確的身體姿態,協調身體的配合能力,健美體形,深受年輕孕媽的喜愛[4]。
■ 推薦孕期:孕中、晚期
Tips:
1.體操和慢舞可以選擇在家裏聽着自己喜歡的音樂翩翩起舞,也可以跟着老師練習,時間爲20 min左右爲宜。
2.同樣要避免跳躍旋轉、跨大步、下蹲、腰部強扭轉、腹部的強伸展等劇烈動作。
5、最固定的運動——固定自行車
■ 推薦理由:
固定自行車是比較省心的一項運動,買一個放家裏,隨時都可以運動,並且相對穩定的設計可以使孕媽不易摔傷。
騎自行車可以很好地改善心肺功能,提升身體的耐力和腦部的靈活度,提升神經系統的敏感度,還能加強關節和肌肉的鍛鍊,消耗熱量,是孕期控制體重的好方法[5]。
■ 推薦孕期:孕中期
Tips:
1.運動時注意調整步伐間距,緩解膝蓋、踝關節的壓力。
2.合理控制速度,防止從單車跌落。
以上這五大運動就是目前比較適合孕媽們的運動啦,細心的孕媽們會發現,每種運動推薦的孕期是不一樣的,這主要是由於不同孕期的鍛鍊目的不同。
一般來說孕早期應進行低強度運動。如散步、伸展運動等,動作要做的慢,幅度小,每週至少5次,每次運動時間爲20 min~ 30 min。
孕中期應進行中等強度運動,如孕婦健身操、游泳等。這期間鍛鍊的重點是增強體質,提高自身免疫力;增強心肺功能,提高身體的柔韌性,爲分娩做好準備,每週運動4~5次,每次運動時間爲20 min左右。
孕晚期因身體較笨重,運動應緩慢,以舒展運動爲主,如散步、伸展四肢、拉伸頸部等動作,進行盆底肌、四肢肢肉訓練,進行分娩呼吸技巧訓練
以上就是全部內容,請大家繼續關注。
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