推薦8組居家瘦身減肥操 減肥操讓你快速瘦身
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瘦身減肥需要不斷的改變方式方法,才能達到良好的瘦身目的,那麼就來看看我們在減肥期間應該如何瘦身吧,下面就要介紹給大家一組瘦身操,幫助大家快速的達到瘦身減肥的目的。
【5-7分鐘】動作1:箭蹲(左右各10次)
目標肌肉:股四頭肌、膕繩肌
動起來:雙腳相距一步寬的距離前後站立,收緊腹部,勻速下蹲。一側完成後,換對側練習。
要小心:下蹲過程中避免前腿的膝關節超過腳尖,保持身體在最低點的時候大腿小腿呈90度,保持軀幹正直,全程微收腹。
【3-5分鐘】動作2:站姿提臀(左右各20次)
目標肌肉:臀大肌
動起來:收腹站立,收縮臀部肌肉使一側腿向體後伸展,在最高點稍作停頓後重復下一次。一側練習後,換對側練習。
要小心:運動過程中始終保持腹部收緊,腿部向後伸展過程中避免腰部晃動。
【7-9分鐘】動作3:徒手划船(20次)
目標肌肉:背闊肌、肩臂柔韌性
動起來:挺胸收腹,雙手擡平,將雙手沿身體兩側向身體後方做划船的姿勢。
要小心:動作過程中雙手緊貼胸膈,收腹並要小心保持呼吸順暢。
【9-11分鐘】動作4:雙臂拉伸(20次)
目標肌肉:胸大肌
動起來:兩腳與肩同寬站立,雙側手臂合十,在胸前彎曲呈90度,然後向上拉伸。
要小心:兩隻手的手肘在運動過程中不要分開,向上拉伸的高度以自己能做到的高度爲宜,千萬不要爲了追求向上拉伸的高度,而分開手肘,如此一來就無法達到鍛鍊胸肌的目的了。
【11-13分鐘】動作5:徒手側平舉(20次)
目標肌肉:三角肌中束(肩部)
動起來:挺胸收腹站立,雙手握拳,雙臂位於身體兩側,做側平舉,重複20次。
要小心:避免聳肩,挺胸擡頭收腹,雙臂有控制的上下運動。
【13-15分鐘】動作6:站立轉體(左右各10次)
目標肌肉:腰腹部深層肌肉
動起來:雙腳分開與肩同寬,雙臂交叉置於胸前。上半身水平轉體至肩連線垂直骨盆連線,慢慢回到起始位,然後向另一側旋轉。
要小心:保持挺胸擡頭收腹的身體姿態。避免慣性,動作要慢而有控制,仔細體會腹部肌肉被伸展和收縮的過程。
【15-17分鐘】動作7:墊上卷腹(20次)
目標肌肉:腹直肌
動起來:平臥,雙手置於側肩部,下頜微收,完成卷腹動作,重複20次。
要小心:始終保持呼吸流暢避免腹壓過分增高,雙手應置放在對側肩部,從而增強動作的穩定性。
【17-20分鐘】動作8:舒展運動(左右各10次)
目標肌肉:舒展腰背部的肌肉
動起來:雙腳前後站立,右手舉過頭頂,要不想右側彎,拉伸左側腰背部的肌肉。
要小心:要小心站穩,並控制身體的穩定性,不要來回晃動。
比賽是一個很好的刺激手段,可以利用午休的時間,叫上你的同事,一起做20分鐘快速燃脂操,並定期稱重,比比誰的瘦身效果更好,以此激勵自己將瘦身進行到底。
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