吃好豆漿的8個要點
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實際上,幾乎每一種食物都會有若干細節值得討論。有的細節與健康有關,有的細節與品位有關,還有的細節與文化有關。對某種食物瞭解越多,你就越覺得它充滿了學問。不要把這些學問當成負擔,而應該滿懷探究的樂趣。一碗普普通通的豆漿,充滿了細節、學問及由之而生的樂趣。
第一,原料要選用上等的非轉基因大豆(黃豆)。可摻雜少量的黑大豆,做出顏色發暗的豆漿;摻雜數枚花生,豆漿口感更滑味道也略香。我不太喜歡摻雜綠豆、穀物等富含澱粉的種子,澱粉的存在會使豆漿口感有一點點發粘,且豆漿的味道也被掩蓋。
第二,浸泡大豆也有技巧。大豆經過充分的浸泡才能打出口感細滑的豆漿,且減少出渣率。一般要浸泡10餘個小時,當氣溫較高時,應放入冰箱或多換幾次水,以避免菌類滋生。有時候,前一晚忘記按時浸泡大豆,可改用熱水浸泡,使浸泡時間縮短。有幾次,泡好的大豆遲遲沒有打成豆漿,經數日換水後就生出了豆芽!
第三,現在,家庭用豆漿機非常棒,全自動電腦控制,基本是傻瓜型的,噪音還不是很大(要是一點也沒有,不影響家人睡覺就更好了)。把泡好的豆子放進去,按幾下按鈕,等不到20分鐘,過濾一下,豆漿就可以喝啦。豆漿機邊攪碎邊加熱,故加熱時間比較長,可以充分破壞大豆中天然存在的有毒皁素、植物凝血素等,不必擔心引起豆漿中毒(加熱不徹底所致)。
第四,大豆中幾乎不含有澱粉和蔗糖,所以豆漿毫無甜味,除非加糖。早期我每次加一塊方糖,雖不算多,但日積月累,很大一罐子方糖就吃沒了,不由有點兒擔心。後來換成了蜂蜜,大連產槐花蜜的質量較好。蜂蜜是天然糖,且以果糖爲主,甜度高用量少,比較健康。爲減少對蜂蜜中活性物質的破壞,豆漿打好後不要馬上加糖,稍放涼準備喝之前再調入蜂蜜最好。
第五,我習慣喝豆漿,而他們娘倆喜歡喝牛奶。爲了互通有無,有時也把打好的豆漿與熱好的牛奶混合食用。這種混合方式常被某些熱衷“食物相剋”的人士反對,但其實這種做法不但毫無害處,而且還因蛋白質互補提高了營養價值。不過,我們還是分開喝的時候多,不喜歡串味。
第六,剩餘的豆漿可以做米飯。因爲通常只有我一個人喝豆漿,打一次豆漿夠我喝2頓(兩天早餐)。後來,我從範志紅老師那裏學了一招,用剩餘豆漿(代替水)做米飯。既給米飯增加了優質蛋白質,又變相地讓早餐不喝豆漿的兩位吃上了豆漿,而且口感也不錯(黏度略有增加),簡直是一舉數得。
第七,豆漿能最大限度地保留原料中的水溶性有益成分,如水蘇糖、棉子糖、大豆異黃酮、大豆皁甙、卵磷脂等。不過,因爲豆漿要過濾豆渣,所以損失了較多膳食纖維。要想增加膳食纖維的攝入就得吃豆渣。過去,我母親的做法是炒豆渣吃,口感粗糙不佳。後來受“豆漿米飯”的啓發,乾脆用豆渣做米飯。口感還不錯,缺點是其形狀與米粒不相配,有點兒難看,常被我兒子抗議。
第八,按照中國營養學會《中國居民膳食指南2007》的建議,每天要吃30~50克大豆(乾重)。我每天早上喝300多毫升豆漿,大致只相當於建議量的一半。於是,我家還經常要吃一些豆腐、豆腐皮等大豆製品,以保證鈣的攝入(尤其是考慮到我奶類攝入量較低的不利情況)。
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