營養幫你控壓穩壓

我們在生活中經常會有久坐不動的時候，這是一個十分危險的信號，比起20年前，人們的活動量出現了明顯的下降。人羣中出現了很明顯的肥胖人羣，就增加了高血壓的風險。體重正常的人也要關注體脂是否達標，不少體重“正常”的高血壓者出現體脂超標的情況。下面從營養的角度說一下，高血壓患者的注意事項。

算算自己的腰臀比，有“蘋果型”身材的人比“鴨梨型”的人，得慢性病的風險更大。少吃多動加平衡，讓過剩的能量“入不敷出”。

如同水管裏流動的水可對水管壁產生壓力一樣，人們常常提及的“血壓”，就是循環血液對動脈壁產生的側壓力。營養是人體吸收和利用食物中養分的全過程，注意營養就能控制血壓。有人懷疑，這是不是遠水解不了近渴?當然不是!營養和血壓有直接關係嗎?有!因爲合理的膳食營養可以控制熱量、脂肪和鈉鹽的攝入，有利於改善心肌功能和血液循環，促使膽固醇的排泄，增加了血管彈性，從而讓高血壓“低頭”。日常生活中，我們應該如何做才能讓營養幫助控壓穩壓?

營養控壓提示一

六大角色不能扮，因爲演出高血壓。不良生活方式在高血壓的發病過程中扮演極爲重要的角色，包括:膳食失衡，特別是高(鈉)鹽、低鉀、低鈣、高飽和脂肪酸、高膽固醇、低優質蛋白、低抗氧化維生素、低單不飽和脂肪酸等;吸菸;長期大量飲酒，特別是烈性酒;體重異常，包括超重和肥胖;長期缺乏有氧運動;長期精神緊張焦慮等。

營養控壓提示二

接納體重差異，看好合理體重。實際體重和理想體重的“差異”是判定是否超重或肥胖的重要指標，目前主張採用“體質指數”(BMI)進行實際體重評價。BMI的高低與高血壓的發病有一定關係。1991年中國流行病學研究顯示，在體質指數超標BMI≥24的人羣中，高血壓發病率是BMI〈24人羣的2至3倍。

對很多中老年超重和肥胖的高血壓患者而言，達到並維持理想體重往往是件很困難的事，但這並不意味着治療無望。美國於1999年提出“合理體重”的概念，即病人及其主管醫師或營養醫師認爲，可在短期內實現並長期維持的體重水平，該體重水平可能並非患者的理想體重水平，但對有效控制血壓、血糖和血脂有確定性意義。

可以將合理體重理解爲實際體重向理想體重靠攏的“合理化”過程。很多研究表明，體重越接近正常範圍，發生高血壓的相對風險就越小。超重和肥胖的高血壓患者合理降低體重，哪怕是一個相對小的幅度(如5千克)，對控制高血壓就有益處。

營養控壓提示三

體重正常看體脂體脂超標也要減。體重大致由脂肪組織和非脂肪組織構成。脂肪含量佔體重的百分比是評價體脂是否超標的重要依據。體脂超標將導致肥胖，並顯著增加高血壓等慢性疾病發生風險。目前主張，成年男性體脂不超過體重的25％，最高不宜超過30％;成年女性體脂不超過體重的30％，最高不宜超過35％。

凡體脂超標者，即便體重總量正常，也應減肥，即減少身體內的脂肪含量。應注意的是，部分體重“正常”的高血壓患者，可能也存在體脂超標。建議半年進行一次體脂測定，家用型人體脂肪測定儀可很方便地測定身體脂肪含量。

營養控壓提示四

蘋果型還是鴨梨型，腰臀比比對號入座。體型反映人體的脂肪分佈。有些超重和肥胖患者脂肪更多集中於腹部，形成肚子大、四肢相對瘦小的“蘋果型”肥胖，其發生慢性疾病的風險相對於脂肪堆積在下肢和臀部的“鴨梨型”肥胖風險更大。

可簡單測定自己的腰圍和臀圍，用腰圍除以臀圍計算出的“腰臀圍比值”，來判定自己的體型狀況。如果腰臀圍比值超過標準，則表明脂肪在腹部堆積，需要減少腹部脂肪，以降低發生慢性疾病的風險。

營養控壓提示五

低能高耗少風險，尋求能量“負平衡”。減肥的根本原則是尋求體內能量的“負平衡”，即:一方面，通過低能量平衡膳食減少攝入高糖、高脂肪食物;另一方面，通過適當的有氧鍛鍊增加能量的消耗。兩方面措施使能量“入不敷出”，從而達到減肥的目的。

適當的體力活動可有效消耗體內多餘能量，增強機體內臟功能，對高血壓的控制產生確定性的益處。但是，隨着生活節奏的加快和工作壓力的增大，很多人在增加膳食能量攝入的同時減少了體力活動。一些學者疾呼“我們已經進入一個久坐不動的危險時期”。

上世紀90年代和70年代相比，人們駕駛汽車的里程、坐着看電視的時間和坐着工作的人數比例均呈現直線增加的趨勢，且這一趨勢正有“愈演愈烈”之勢。比起20年前，人們每日能量消耗已減少800千卡，相當於4兩主食的能量!很多學者和學術機構呼籲人們，採用適合自己身體情況的適當的有氧鍛鍊，包括快走、慢跑、游泳、打球、登山等。美國農業部最新公佈的“我的金字塔”首次在營養宣教的圖譜中引入運動符號，以強調人們在進行飲食控制的同時，不要忽視配合有效的體育鍛煉。

營養控壓提示六

清淡飲食安心護腎，超量食鹽吸水升壓。長期大量進食食鹽被認爲是導致高血壓等疾病的確定性危險因子。有學者甚至認爲，在發達國家裏，被鹽送進墳墓的生命比被有害化學物質送進去的還要多。

食鹽的主要成分是氯化鈉，攝入鈉鹽過量，腎臟難以排除乾淨，日積月累在體內的超量鈉離子，會直接影響副腎皮質激素等內分泌激素的調節作用，致使血管對各種升壓物質敏感性增加，引起細小動脈痙攣，導致血壓升高。鈉鹽還有吸收水分的作用，每吃1克食鹽，可吸收200至300毫升水分。

吃鹽越多，體內瀦留的水分就越多，血容量就越多，血管的阻力就越大，血壓就越高，心、腎等內臟的負荷就越重，機體正常代謝功能就被打亂，產生腦血管意外或心力衰竭的危險性就大幅度增加。羣體調查結果表明，高鹽飲食人羣其高血壓發病率遠遠高於低鹽飲食人羣。我國高血壓患病呈北高南低的明顯差異，這和膳食鹽分攝入量的高低分佈呈現明顯關係。

營養控壓提示七

高鉀低鈉新選擇風味口味可以變。目前，市面上有一種“高鉀低鈉鹽”，其特點是:鹽的主要成分是鉀離子而非鈉離子。鉀離子對心血管系統有一定的保護作用，適量攝入富含鉀的食物對控制血壓有一定益處。將升高血壓的“鈉鹽”變爲平穩血壓的“鉀鹽”是一種聰明的選擇。

然而，有人不喜歡鉀鹽的口感和“風味”，有人抱怨很難買到鉀鹽……凡此種種，使真正進食鉀鹽者還不多。但隨着健康需求和營養知識的提升，鉀鹽供給的日益豐富，我們有理由相信人們將更多地選擇高鉀低鈉鹽。

營養控壓提示八

許多“老高”都缺鈣，最好日補一千二。很多高血壓患者的膳食呈現“高鈉低鈣”的特點。低鈣飲食可能更容易導致血壓升高。有學者根據美國第三次國家健康和營養調查研究的數據，對17030例20歲以上的人羣分析後發現，鈣攝入量〈500毫克/天人羣隨着年齡的增加收縮壓上升最爲明顯，鈣攝入量500至1200毫克/天人羣次之，而每天鈣攝入量〉1200毫克/天人羣隨着年齡的增加收縮壓上升得最慢。如果普通人羣每天的攝鈣量達到1000至1200毫克，老年人單純收縮期高血壓的發病率將有可能明顯下降。

我國居民的膳食鈣攝入狀況不盡如人意。2004年公佈了第四次全國營養調查結果，人均膳食鈣攝入量爲390.6毫克/天，遠遠低於我國營養學會制定的鈣推薦量標準。對北京市區2000餘名60歲以上老年人膳食鈣調查結果顯示，日平均攝入鈣量505毫克，其中男性爲544毫克，女性爲479毫克，高於全國城市的調查結果，這可能與北京市民奶類消費量高於其他地區有關(北京調查中奶類佔總鈣攝入量的35％)。

營養控壓提示九

“主力”牛奶“後援”鈣安全有效降血壓。高血壓患者補鈣最簡單、安全和有效的方法是選擇適宜的高鈣食物，特別是保證奶類及其製品的攝入。250毫升鮮牛奶每日早、晚各一袋，對高血壓患者是需要的。如果是乳糖不耐受的人，可以改喝酸奶，也可以喝豆漿或用無乳糖的奶粉替代。注意，不要空腹喝牛奶，最好是在每一餐的最後緩緩飲用。

對於部分患者，還需補充鈣片。選擇鈣劑有五大原則:元素鈣含量高，碳酸鈣、氯化鈣、枸櫞酸鈣、乳酸鈣和葡萄糖酸鈣分別含鈣40％、27％、21％、13％和9％;含適量維生素D，有利於腸道吸收鈣;鈣源好，重金屬(鉛、汞等)含量低，符合國家標準，安全可靠;碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣和磷酸鈣製劑均有預防骨量丟失和骨質疏鬆性骨折的臨牀研究報告;價廉，性價比高。

營養控壓提示十

食用油要選擇動物肉要少吃

第一，減少動物食品和動物油攝入。來自動物性食物的飽和脂肪和膽固醇是導致高血壓患者脂代謝異常的膳食危險因子，需嚴格限制。飽和脂肪主要存在於肥肉中，肥肉的脂肪含量高達90％以上。高膽固醇食物主要有動物內臟、肥肉、蟹黃、魚子、蛋黃等。

第二，杜絕油炸食品攝入。除了脂肪含量高以外，油炸食品還有很多不安全因素。油餅、炸糕、炸雞、炸魚以及炸花生米等，都應該從餐桌上撤下來。

第三，減少反式脂肪酸攝入。氫化植物油可以改善食物的口感和風味，植物油在人工氫化過程中，不可避免地會形成反式脂肪酸。含人造奶油的食品裏都有反式脂肪酸，包括各類西式糕點、巧克力派、咖啡伴侶、速食食品等。反式脂肪酸在升高低密度脂蛋白膽固醇(“壞”膽固醇)、降低高密度脂蛋白膽固醇(“好”膽固醇)方面與飽和脂肪的作用很相似，長期大量攝入於健康不利。美國已規定食品標籤必須註明反式脂肪含量，且含量不得超過2％。在加拿大，食品標籤必須註明反式脂肪含量，並鼓勵減少食用含反式脂肪酸的食物。

第四，適量選用橄欖油。近代醫學和營養學研究明確，橄欖油是迄今人類所發現和食用的油脂中最適合人體營養需要的油脂。高血壓患者可適量選用橄欖油，每星期2至3次或隔天1次即可。因爲橄欖油含有單不飽和脂肪酸，主要是油酸，有降低血膽固醇、三酰甘油和低密度脂蛋白膽固醇的作用。橄欖油可作涼拌菜，也可以炒菜，但時間不宜過長，溫度不宜過高，190℃以下橄欖油不會被破壞。

營養控壓提示十一

4兩水果做加餐，斤半蔬菜看好家。多吃蔬菜和水果，有利於控制血壓和對減少高血壓併發症，避免肥胖，減少高脂血症的發生風險。多吃蔬菜和水果，可增加水溶性維生素，特別是維生素C的攝入。維生素C具有抗氧化等多種功效，在維護心血管健康方面扮演着重要角色。高血壓患者每日的維生素C攝入量應大於100毫克。

增加蔬菜和水果的攝入，可以增加食物中膳食纖維的比重，有助於幫助降低餐後血糖和血脂，尤其是有利於肥胖的高血壓患者降低體重。高血壓患者每天可以吃1斤至1斤半的新鮮蔬菜，少量水果。對伴有糖尿病的高血壓患者，在保證血糖平穩的前提下，可選擇低糖型的水果，作爲加餐。