打呼嚕意味着睡得香是真的嗎?這些關於睡眠知識你瞭解多少?
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每年3月21日,是“世界睡眠日”。今年的主題是“良好睡眠,健康同行”。 世界衛生組織調查顯示,全球有27%的人存在睡眠障礙。我國近3億人存在不同程度的失眠。醫生提醒,一定要關注我們的睡眠健康,睡眠問題嚴重的會影響人們的日常工作、學習與生活,更會引發各種身體症狀以及焦慮症、強迫症、抑鬱症等精神障礙和心理行爲問題。
別拿失眠不當回事,嚴重的可能會誘發疾病發作
醫生介紹,失眠是指難於入睡或睡眠中易醒,導致睡眠不足,又叫睡眠維持障礙。失眠的主要表現是入睡困難、時睡時醒、睡得不深、容易驚醒、醒來睡不着,嚴重的則徹夜睡不着。失眠會引起頭暈、乏力、食慾減退等,有慢性病的還會誘發疾病發作。
長期失眠的人可能出現消化不良、消瘦、記憶力減退、反應遲鈍、精神恍惚等症狀。若不加以調治,會引起免疫功能下降、內分泌失調、大腦皮層功能紊亂、胃腸功能紊亂,嚴重威脅健康。
有的人能一覺睡到天亮,有的人輾轉反側夜不能寐。那麼,如何判斷自己的睡眠質量高不高呢?
醫生表示,可以通過5個標準進行衡量。一是是否能快速入睡,躺在牀上能很快進入甜美夢鄉,或在嘈雜環境中也能很快睡着,就是睡眠好。二是是否經常做夢驚醒,有些人很容易做夢驚醒,再想入睡很困難,這種表現意味着睡眠質量不好。三是是否願意懶牀。很多人早上醒來不願意起牀,總是感覺沒有睡飽,同樣意味着睡眠質量不高。四是是否有良好工作效率,工作時非常精神,能夠全身心投入,沒有睏意,就證明睡眠很好。五是是否容易被吵醒,睡眠好的人很容易進入深度睡眠,即使外界環境很亂,也不容易被吵醒。睡眠質量差的人都是淺度睡眠,有個風吹草動都容易察覺。
正常人每天要保證6小時以上的睡眠,才能讓肌體很好的運作。不焦慮,按時休息,不熬夜,都是保證好睡眠的基礎。
有些疾病也與睡眠問題有關,如磨牙症、多動腿綜合徵、夜驚、嗜眠症、週期性的嗜睡、睡眠呼吸暫停症,當出現以上異常時要及時去醫院做治療,有可能會危及到生命。
醫生說,晚上睡眠前要保持很好的心態,不能有太大的心理負擔,睡覺前可以喝小米粥或牛奶來催眠安神。
不是“睡得越多就越好”,過長睡眠也有害健康
不僅睡太少不益於健康,睡太多也不可以。
醫生說,正常人的睡眠在6-8個小時,過長時間的睡眠,對身體也有一定的害處。人在休息時,心臟代謝是下降的,長期如此會讓心臟功能下降。心臟功能下降會使輸送到大腦的氧氣和血量變少,從而使人頭暈目眩。此外,長期躺在牀上不進食,還會影響腸胃功能。
睡眠過長,還會導致體重增加,使身體患上某種疾病,比如容易形成血栓,肌肉的肌力下降等等,進而影響到工作學習的效率。
人的一生有1/3時間在睡夢中度過,睡姿千奇百怪,但大體歸爲仰臥、俯臥、左側臥、右側臥。
據統計,仰臥睡姿的大約佔50%-60%,這樣睡不會壓迫身體臟器,但有人習慣把手放在胸部,會做噩夢影響睡眠,有人習慣高枕頭,不利頸椎健康,胖的人軟組織鬆弛,易打呼嚕,甚至出現呼吸暫停。
俯臥的人很少,這個睡姿會壓迫胸廓,導致心臟及雙肺受限,影響心肺功能,出現胸悶、憋氣、呼吸不暢。女性朋友俯臥還會壓迫乳房,影響血液循環。
左側臥睡眠的人羣佔20%-30%,左側睡,心臟的位置低,要想保證全身血液循環,心臟做功就會加大,對於一些老年人,有心臟病的人,不建議用左側睡眠。但對懷孕中後期的女性,左側臥是最佳睡姿。
最健康的睡姿是右側臥,它不會壓迫到心臟,而且有利於胃腸道正常運行,有利於消化。
醫生介紹,中醫有很多輔助睡眠的方法,鍼灸百會、四神聰、神門、三陰交、安眠穴,對神門穴進行耳穴貼壓,還有按摩、捏脊、足浴、藥枕等方式,都能輔助睡眠。
呼嚕意味着睡得香?打鼾嚴重會阻塞呼吸
莎士比亞說:“舒服的睡眠是自然給予人的溫柔的令人想念的看護”。
醫生強調,雖然睡眠如此重要,但大多數人對睡眠瞭解有限,甚至存在錯誤的認識。
人人都需要睡夠八個小時?周主任說,不同年齡階段的人羣睡眠時間需要量是不一樣的,新生兒、學前兒童需要的睡眠時間相對較長,而老年人則較短。睡的好壞,不能以睡眠時間的長短來衡量,而應強調睡眠的質量,能夠保證白天體力、精力充沛即可。
很多人認爲,睡前飲酒有助於睡眠。喝酒對於最初入睡確實有一定幫助,人喝酒後會感到疲倦和昏昏欲睡,但是隨着酒精的代謝,後半夜會頻繁覺醒,此外,長期用酒精催眠,還會導致酒精依賴和成癮。
還有很多人認爲:“呼嚕震天響”意味着睡眠質量好,其實不是。打呼嚕提示上氣道存在狹窄,打鼾嚴重者往往會發生阻塞性睡眠呼吸暫停,導致睡眠頻繁中斷,深睡眠時間減少。發現親朋好友出現上述症狀時,要提高警惕,及時就醫。
隨着電子產品的普及,很多年輕人習慣於睡前玩手機,玩到累得不行了才睡着,認爲這樣有助於睡眠,事實上,電子產品發出的藍光,會使大腦更加興奮,這意味着我們需要更長的入睡時間,並且容易早醒。此外,長期讓身體很累才睡着,對健康不好。
中國人自古講究睡“子午覺”,但午休並不是時間越長越好。如果午睡時間太長,到了晚上反而睡不着,久而久之形成惡性循環。一般中午睡20-30分鐘即可,此外,午飯後不宜立即午睡。
醫生說,還有患者喜歡對她說,我做夢了,沒休息好。其實夢是我們精力體力恢復的重要睡眠活動,只是因爲睡眠較深我們並不知道自己做了夢。如果剛巧做夢時被打擾醒了,纔會知道自己在夢裏。有夢是正常現象,根本不用擔心。
有些時候,失眠會用到安眠藥干預,有些失眠患者害怕堅決不吃安眠藥,認爲會成癮。對此,周主任解釋,只有那些長期的失眠者(每週失眠超過三次,持續3個月以上),醫生纔會建議使用助眠藥物。此外,並不是所有的安眠藥都有成癮性,在醫生的指導下正確使用助眠藥是沒有問題的。
如今,許多年輕人喜歡喜歡平時熬夜,到了週末恨不得一覺睡到下午,把一週的睏意都給補回來。其實這種睡法很傷人,每個人都要自己的生物鐘,長期週末“補覺”,會使新陳代謝紊亂,導致慢性失眠。有句話叫:晚上不睡耗傷陽氣,早上不起叫封殺陽氣,都是不利於健康的。
有人喜歡臨睡前運動,睡前運動能夠助眠嗎? 周主任說,適量的運動確實可以增加睡眠壓力,促進入睡。但睡前2小時內的劇烈運動會使神經系統過於興奮,從而加重失眠。可以進行適當的有氧運動如散步、快走、太極拳等。
中國睡眠研究會發布的數據顯示:2020年疫情後,中國人入睡時間延遲了2至3小時,中國人越睡越晚,平均睡眠時間6.82小時。對此,醫生說,睡眠不單是一種“睡着”的狀態,人們能通過睡眠緩解疲勞,還能使體內各個器官得以休息、調整、修復與更新。吃洋蔘,不如睡五更。因此,關注自己的睡眠健康,培養良好的睡眠習慣,極其重要。
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