四種女性容易缺鈣 女性如何保護骨頭?
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女性20多歲到35歲左右是骨量的高峯期,35歲以後,骨質以每年0.5-1%的速度開始流失的50歲停止月經後,骨質流失率每年增加到1~2%,保骨的急迫性更加男性。
1、年輕女性、上班族:爲了美白拼命避免陽光,維生素d不足,影響鈣的吸收。
【補鈣攻略】每天至少曬30分鐘的太陽。
維生素D的主要來源是陽光照射,人體皮膚在陽光照射後合成維生素D,進一步協助鈣的吸收、增加骨密度、改善肌力、減少骨流失,降低跌倒和骨折風險約20%。
除了愛美白的年輕女性,平時坐在辦公室裏,活動量不夠的上班族也容易因爲缺乏維生素D而影響鈣的吸收。
專家建議,一天至少曬30分鐘的太陽,使用防曬霜和防曬霜的話,皮膚的維生素d合成量會減少。早上或下午在室外曬太陽,沒有必要在烈日下曬太陽。
2、乳糖不耐:不吃小魚乾、乳製品,鈣從哪裏來?
【補鈣攻略】黑芝麻、深綠色蔬菜、豆腐鈣含量也很高。
在普通人的印象中,含有高鈣的食物只有牛奶和小魚乾燥等。的確,平均每100cc牛奶中含有111毫克的鈣,每100克小魚乾的鈣含量達到2113毫克,但對於吃素或不喝牛奶的人來說,補充鈣可能需要另一種方法。
乳糖不耐受的人只喝牛奶就會腹瀉,所以請吃酸奶補充鈣。
酸奶中的乳酸菌首先分解乳糖,即使是不耐乳糖的人,吃優格也不會腹瀉的酸奶中的乳酸促進腸道蠕動,使腸道形成酸環境,有利於鈣的吸收。從營養角度來看,酸奶比牛奶好。
3、素食者:吃全素,不接觸牛奶製品,怎麼補鈣?
【補鈣攻略】其他補鈣選擇,如傳統豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜也含鈣,素食者可以多吃。
每100克黑芝麻含鈣1456毫克,市售芝麻糊在飲料包中添加很多澱粉,真正的芝麻含量少,如果攝取足夠的鈣,炒芝麻直接吃比較好。每天慢慢咀嚼,吃兩勺黑芝麻。
豆腐、豆乾過程中添加石膏(含硫酸鈣),豆製品多爲良好的鈣來源。豆腐有鹽滷素和添加石膏兩種方法,大部分箱子豆腐都是用鹽滷素法制作的,只有添加石膏的傳統豆腐含有高鈣,消費者購買時要仔細看。
豆皮是豆漿上層的浮膜,沒有添加石膏,所以不含鈣。
豆漿富含蛋白質,但不含鈣。添加鈣豆漿的鈣吸收率約爲30%,與牛奶相同。但是,市場上銷售的鈣豆漿只有減糖,沒有糖,想控制體重的人必須適量。
此外,莧菜、紅莧菜、芥菜、紅鳳菜、綠豆芽、秋葵等常見蔬菜也富含鈣。
4、月經停止後,老年人:運動量不足,骨質不斷流失。
【補鈣攻略】跳繩、原地踏步、爬樓梯有助於增加骨密度。
無論年齡大小,只要經常活動,骨骼和肌肉的強度就會增加。由於負荷需求,舉重選手的骨頭很硬,宇宙人長期處於沉重環境中,鈣很難進入骨頭。
身體有需求,鈣補充骨骼,相反骨鈣流失。例如,即使長期臥牀不起的患者補充高鈣飲食,骨質也會同樣流失。
因此,適度地進行負荷運動,有助於提高骨質密度。負荷運動不是讓你練習重量,其實我們自己的體重對骨骼來說已經是重量負擔,只是當場踏步(腳離地面8釐米以上),輕快走路,爬樓梯可以說是負荷運動,中老年人也能做到。
體力負擔得起的話,舉重、慢跑、跳繩也會增加骨密度。然而,游泳、騎腳踏車屬於“非荷重有氧運動”,不會改善骨密度。
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