想要強壯骨骼吃什麼好 睡眠時長和骨折有什麼關係
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睡眠不僅是女性的美容處方,也是骨骼強壯的處方。研究表明,女性每晚睡8小時不容易骨折。
骨骼從35歲開始流失,更年期後骨折的可能性顯著增加,遠高於男性。一項新研究,稱睡眠時間與骨折的發生有重要關係。
美國匹茲堡大學研究員簡考利博士及其研究小組分析了15.7萬名參與婦女的相關數據。這些數據包括參與者7.6年跌倒和12年骨折的發病率。結果表明,平均每晚只睡5小時的女性每年幅概率爲10.6%;睡眠超過10小時的女性年跌幅概率爲11.8%;在睡眠7~8小時的女性中,這種概率降至7%。相比之下,睡眠時間過短和過長會增加女性上肢、下肢和腰部骨折的風險。
考利博士說,導致老年人摔倒的因素很多,但睡眠過少或過多需要注意。專家建議,積極提高睡眠質量有助於預防老年人骨折。
骨骼強壯的食物
1.酸奶:大多數人通過曬太陽獲得維生素D,事實上,酸奶富含維生素D。每天喝一杯脫脂酸奶可以滿足30%的鈣和20%的維生素D需求。
2.牛奶:一杯(250毫升)的牛奶只含有90卡路里,但每天能滿足30%的鈣需求。選擇維生素D強化牛奶,強骨效果更好。
3.奶酪:43克奶酪的鈣含量超過每天鈣需求的30%。但需要注意的是,過量食用奶酪會導致體重增加,不利於關節健康。
4.沙丁魚:沙丁魚經常被做成罐頭。雖然看起來很奇怪,但維生素D和鈣含量卻出乎意料。
5.雞蛋:雞蛋中的維生素D主要在蛋黃中。雖然含量只有日需求的6%,但吃雞蛋是最方便的獲取方式。
6.鮭魚:鮭魚通常很受歡迎,因爲它對心臟有益。然而,大約85克鮭魚可以滿足人體所有維生素D的日常需求。
7.菠菜:如果你不能吃乳製品,你可以吃菠菜來攝入鈣。吃一小碗菠菜可以補充人體每日鈣需求的25%。此外,菠菜還含有有益健康的纖維素、鐵和維生素A。
8.穀物:穀物中含有的維生素D可以滿足日需求的25%。如果沒有機會吃鮭魚或者曬太陽,吃穀物也是補充維生素D的好方法。
9.橙汁:雖然橙汁不含鈣和維生素D,但豐富的維生素C能促進鈣的吸收。
10、金槍魚:金槍魚是除三文魚外又一種富含維生素D的魚類。85克左右的金槍魚含3.8微克左右的維生素D,約佔維生素D日需求量的39%。
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