生完寶寶肚子鬆弛 如何成爲小腹辣媽
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在懷孕的過程中,婦女的肚子會支持着胎兒的長大,肚子膨脹的程度會增加。在懷孕期間,母親的腰圍增加約50釐米,所以你感到腹部伸展。孩子出生後,肚子會呈現出沒有彈性的贅肉。那麼,孕媽的腹部鬆弛是怎麼恢復的呢?下面本站的小編爲大家分享恢復肚子的小經驗。
1.子宮還沒有回縮
如果把肚子看做是懷孕過程中慢慢脹起來的氣球,生小孩可不是一下子把氣球戳破,而是開始慢慢回縮的過程。這個回縮過程,可能會有點漫長,但一定會自然發生。
2.孕期哺乳期能量過剩
對於不少新媽媽來說,還包括孕期拼命吃存下來的脂肪,這就要靠飲食和運動來解決了。可能因爲傳統觀念或者長輩管得嚴,準媽媽們在懷孕和哺乳期間藉着爲寶寶好之名,不斷地吃吃吃補補補,補得超過太多了!而長期吃得多、活動少的生活習慣,並不會爲寶寶帶來額外的好處,多餘的熱量只會變成媽媽身上的肥膘。
3.鬆垮肚皮只能熬時間
就算肚子瘦回去,寶寶撐出來的鬆垮肚皮,不是運動和飲食可以解決的,真的只能靠時間慢慢熬吸收回去!我們只要儘早開始飲食運動雙管齊下,也是可以快速華麗變身的。
在腹部的最外側,由上直降至腹部中央的肌肉稱爲腹直肌。
腹直肌包括兩個半面,由一層薄薄的、稱爲白線的纖維組織結合在一起。在腹部兩側的肌肉,由不同的方向斜斜地穿過腹部;更底下的一層,則是由一側邊穿到另一側,直直地穿過腹部。這幾層肌肉,有的並不在腹部中心交叉而過。在腹部的中央下方,只有一層肌肉,因此該部位特別多肉,容易受傷。
在懷孕期間,白線會開始變軟,並開始擴張,使腹直肌的二層肌肉分開,以調適配合逐漸長大的胎兒。這肌肉的分開,被稱爲腹直肌的分離。這個空隙通常會在產後48周後逐漸關閉。如果你在腹肌空隙關閉前開始做腹部鍛鍊,就存在損傷這些肌肉的風險。如果不治,腹直肌分離可能會增加你後背疼痛的機會,而且會讓你的小腹更難恢復平坦。
建議女性等到產後6周檢查身體之後,再開始進行鍛鍊。但如果你覺得身體沒有問題,新媽媽完全可以在分娩之後,馬上開始鍛鍊。但是,如果你是剖腹產,還是應該先休息4~6周左右哦。
方法一:產後清楚自己應該吃多少
新媽產後如果放棄餵奶,飲食保持跟懷孕前能維持體重的量就好;
如果母乳餵養,飲食量保持和孕晚期基本一致、或比孕前增加約500千卡;
有強烈體重控制需求的媽媽,可以稍微減少飲食,只增加300千卡。300千卡不算多也不算少,差不多是增加喝200毫升奶(建議每天喝500毫升)、增加吃100-150克魚、禽、蛋、瘦肉的熱量。
方法二:產後低熱量健康飲食大法
1.餓了才吃,每次少量,一日多餐。
2.不暴飲暴食,不習慣性吃到撐。
3.熱量要控制,食材要選對。
選對營養素更爲豐富的食物種類,也特別重要。多吃新鮮蔬菜,適量吃新鮮水果,多吃粗雜糧替代精白米麪主食,肉類選擇精瘦的。油膩的高糖的重味的食物,忍得住就儘量不要吃。
4.多喝清淡的湯水。
像淡豆漿、牛奶、紅豆湯、銀耳湯等等,而不是各種油湯、大補湯,避免不必要的脂肪攝入。要知道,媽媽們在懷孕期間儲存在身體裏的脂肪,作爲哺乳儲備都是夠夠的。
5.不可太着急減肥。
哺乳期可不要太着急減肥,吃太少是會嚴重影響奶水的。身體處於飢餓狀態時的壓力和疲倦,會降低母乳的產量;還很可能導致母乳中脂肪和營養素偏低,對新媽和寶寶都是大忌。
方法三:堅持哺乳,瘦身要有耐心
產後瘦身的速度和效果,跟孕前體重、懷孕期間增重多少、產前後活動量,身高年齡,甚至基因都有關係。不能和別人比速度的。
寶寶出生後,新媽媽體內激素轉變讓子宮慢慢回縮,大概6-8周後恢復到孕前大小,這個時間大家都是差不多的。如果是單胎孕期增重少於25斤,並且合理飲食、堅持運動,再加上母乳餵養,就會自然瘦得快一些。尤其是母乳餵養的媽媽,哺乳本身會刺激子宮收縮,製造母乳消耗儲備的脂肪、消耗額外的熱量,着實是一項強度不小的運動啊。一定要有耐心!就算所有步驟都做對了,也還是需要時間,纔會看到肚子逐漸瘦下去的效果。
方法四:積極運動,減肥講究循序漸進
帶小孩耗時間耗體力耗精神,一天下來都累癱了,怎麼還會有心思做運動。其實花一點點時間,堅持每天15分鐘,甚至一開始5分鐘就好。很快你就會發現體力變好,精神充沛,帶小孩也更得心應手,是一個良性循環哦。無論是自然產還是剖腹產,如無特殊狀況,產後6個星期就可以開始簡單的運動了。
從比較溫和的瑜伽和普拉提開始,練練柔韌性舒展下筋骨。最好在專人指導下進行,有些比較危險的動作還是要避免的。隨後逐漸增加強度開始練腹肌的核心訓練,例如平板支撐等。每天量不要多,肌肉拉傷就不好啦。身體恢復狀態後,按自己興趣再安排有氧運動,像跑步,健身操和各種體育活動等。
方法五:放鬆心情,家庭人員多支持
家人支持新媽要面對的問題很多,儘自己能力就好,心情最重要。丈夫也要多體貼多點耐心,給予新媽鼓勵和支持。
產後瘦肚子也沒有想象中那麼神祕,從備孕、孕期開始就控制好飲食,再加上堅持適度運動,大家都可以像女明星一樣快速升級成爲令人羨慕的辣媽。
1、富含維生素的食物
維生素對於防止皮膚衰老、保持皮膚細膩滋潤起着重要作用。例如維生素E對於皮膚抗衰有重要作用,因爲維生素E能夠破壞自由基的化學活性,從而抑制衰老,保持皮膚彈性。維生素C也是重要的抗氧化劑,可防止皮下脂肪氧化,增強皮膚表皮和真皮細胞的活力。同樣,維生素A、B2也是皮膚光滑細潤有彈性不可缺少的物質。
含維生素E多的食物有捲心菜、葵花籽油、菜籽油等;富含維生素C的食物包括草莓、青椒、櫻桃、西紅柿等新鮮蔬菜水果;富含維生素A的食物有動物肝臟、牛奶、奶油、禽蛋及橙紅色的蔬菜和水果;富含維生素B2的食物有動物肝、腎、心、蛋、奶等。
2、含鐵質的食物
皮膚光澤紅潤有彈性,需要充足的血液供給。而鐵是構成血液中血紅素的主要成分之一,故應多食富含鐵質的食物。含鐵豐富的食物主要有動物肝臟、蛋黃、海帶、紫菜等。
3、多吃富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物
膠原蛋白能使細胞變得豐滿,從而使肌膚充盈,皺紋減少;彈性蛋白可使人的皮膚彈性增強,從而使皮膚光滑而富有彈性。富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物有豬蹄、動物筋腱和豬皮等,所以日常生活中豬肉最好帶皮一起吃。
4、吃些鹼性食物
日常生活中所吃的魚、肉、禽、蛋、糧等均爲生理酸性,會使體液和血液中乳酸、尿酸含量增高。當有機酸不能及時排出體外時,就會侵蝕敏感的表皮細胞,使皮膚失去細膩和彈性。故應吃些鹼性食物。鹼性食物主要包括蘋果、梨、柑橘、蔬菜、豆製品和海產品等。
月子期間新媽媽都會大補,但是也要注意飲食的合理搭配,不要一切以肉食爲主,這樣會使體內的酸鹼度不平衡。
長時間的肚皮鬆弛不僅會影響個人形象,同時還有可能會導致子宮下垂,因此產後肚皮鬆弛怎麼辦的問題必須要儘早解決。開始做骨盆底肌肉練習時,你可以在一天中分多次練習骨盆底肌肉。隨着你肌肉的不斷增強,你可以逐漸增加每天練習的次數,並延長每次收緊骨盆底肌肉的時間。你可以每天做3次,每次練習3~4組,每組10次。
讓骨盆底肌肉練習成爲你生活的一部分,每日必做:比如在你早晨醒來時,在你看電視時以及睡覺前,你都可以進行一次練習。只要堅持做下去,不管你什麼時間或在什麼地方做骨盆底肌肉練習都沒問題。
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