居家月子餐怎麼料理 產後如何吃甜食水果
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在生產後不僅有很多的注意的生活細節,其實月子餐也是非常需要注意的問題哦,那麼在產後怎麼吃是很多的人關心的問題,畢竟很多的東西哺乳期的時候還是不能多吃的,下面本站的小編爲大家分享居家月子餐怎麼料理,產後如何吃甜食水果。
像是用麻油去炒或煎的產後料理,建議一餐裏面1道左右即很足夠。避免每一道菜都用麻油製作,或是轉變料理方式。例如麻油炒腰花,可以改爲用少量麻油炒香腰花後煮成清湯,口感也不差,且油脂攝取量也可以減少很多。像黑芝麻很營養,不妨可以改爲黑芝麻粉加在豆漿裏喝,熱量較低又可以補鈣並且可以補充水分。
曾祺營養師以150公分高的孕婦爲例,孕前BMI值若大概分爲:過瘦(BMI<18.5)、中等(18.5≦BMI<24)、過胖(BMI≧24)三種體型時。建議孕前偏瘦的媽咪,一日所需的熱量(以輕度活動量爲設計基礎)爲:孕前體重×35大卡,假如有哺乳則可加500大卡。中等體型者:孕前體重×30大卡。過胖者則是:孕前體重×25大卡。同樣的,有哺乳則可多加500大卡。
曾祺營養師說,依照上述的計算方法,是以身高150~155公分的孕前媽咪體重及BMI值估量的參考表,活動量也推測在輕度範圍內去計算,如此則一日所需熱量,大約落在1900~2000大卡左右。而媽咪產後有在哺乳者,則可多加計500大卡,這樣算出來的,就是產後媽咪一天估計所需的總熱量了。
以上述媽咪一日所需熱量,若從六大類食物比重的攝取量以份數論,該怎樣算拿捏恰當呢?曾祺營養師說,以上述媽咪1900~2000大卡的一天份量來看,約相等於:奶類1.5份,蔬菜類4份,水果類3份,五穀根莖主食類11.5份,肉類7份,烹調油脂類6份即算適量。一份水果則相當於一個棒球的大小,較大或較小的水果可以放在標準碗中,一平碗爲一份水果類。
另外要提醒媽咪的是,如果孕前日常食量,身材就不曾發胖的話,則媽咪差不多就維持原先的食量即可。只不過,產後若有哺乳及體力恢復的需求,那麼在飲食質量方面,則仍應稍加留心自己所攝取的營養,是否也都有確實達到均衡爲妥。
嘴饞!甜食、水果怎拿捏?
曾祺營養師建議,基本上清蒸水煮蔬菜的部份,是不特別限制的,但是在料理方式上,儘量不要餐餐皆炒食。然後,儘可能一餐的份量不會太多,否則也會影響媽咪對其他食物的攝取份量。此外,蔬菜通常是低熱量,蛋白質卻很少,又很容易有飽足感,假設一次吃得太多,則恐怕也會影響媽咪減少蛋白質營養攝取的比例。
在水果方面,一天最多不超過3平碗(亦相當一個棒球大)。其次,剩下的水果,打成果汁可以增加飽足感,但也不要喝得太快,這樣水分吸收的比例也不高,很快就從身體排出去了。甜食方面,仍應儘可能減半,而類似銀耳湯、枸杞茶、紅棗湯,則可多留意內含的糖份多寡,尤其如果有糖尿病的媽咪更要謹慎。
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