公交女司機從腰肌勞損到練出馬甲線 6個祕訣輕鬆擁有馬甲線
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43歲的王琳琳自2017年以來一直是宿遷的公交車司機。她因長期久坐而患上腰肌勞損,所以決定鍛鍊身體。她從瑜伽練習開始,逐漸增加了難度。她每天有100個腹部捲曲和100個腹輪,跑5公里……半年後,她練習馬甲線,八個月左右練習腹肌,不僅身體越來越好,精神也越來越飽滿。在她的帶動下,許多同事開始鍛鍊打卡。那麼怎樣運動才能擁有馬甲線呢?
6個祕訣輕鬆擁有馬甲線
1、卷腹練習
腹部捲曲練習是正確姿勢的仰臥起坐。與我們在學校體育課上的練習不同,我們不需要用腳背壓住腰部和大腿肌肉,而是使用腹部的直肌。拋開如何在短時間內做更多仰臥起坐的舊想法,學習正確的腹部捲曲姿勢是仰臥起坐練習背心線的王道。
平躺在健身長凳上,雙腳併攏放在地上,小腿垂直於地面,大腿垂直於小腿,腰部貼在長凳表面,雙手抱在頭後,以頭部-肩部-上背部-下背部的順序離開長凳表面。同時,腹部向內擠壓和收縮,整個上半身呈捲曲狀。在整個過程中,我們必須確保腰部不會離開長凳表面。動作前呼氣,讓胸部恢復,動作結束後躺下時吸氣。這可以使背心線條完全筆直。
2、空中蹬車
平躺在瑜伽墊上,背部和臀部靠近地面。雙手握緊拳頭放在頭部兩側,適度張開手臂,擡起一條腿,就像慢慢地騎自行車一樣。呼氣,擡起上半身,用右肘觸摸左膝,保持姿勢2秒,然後恢復。然後用左肘觸摸右膝,保持2秒,然後慢慢回到開始位置。
3、擡膝運動
腹部用力伸展以增強肌肉羣:保持頭部擡起和胸部擡起,讓手軸與膝蓋交叉,以仰臥起坐的姿勢彎曲膝蓋,但腳底離開地面,讓右手軸輕輕觸摸左膝,然後保護一個單位。在這個過程中,不僅上半身會發生變化,膝蓋也會輪流靠近手軸。
4、蜷曲運動
坐着,右腿蜷縮,左腿伸向身體後部,雙手扣在頭上,吸氣,收腹,挺胸,身體儘量向左伸展幾秒鐘,回覆,呼氣,然後換側重複,集中鍛鍊腰部兩側的肌肉,可以起到瘦腰的作用。
5、腹部用力行走
如果你想用腹部力量行走,你需要同時增強腹部肌肉的力量和改變力量的習慣。如果你只是增強腹部肌肉的力量,你仍然不能在行走時使用它;如果你只是改變你的行走姿勢,如果你沒有足夠的力量,就很難找到腹部肌肉力量的感覺。將腹部肌肉的力量應用於行走,擡腿時使用腹部肌肉,這不僅會使腹部肌肉發揮力量,從而緩和背心線,還會放鬆大腿肌肉,使腿部長。
每天走路時,邁腿讓同一側的胯部自然向前移動,而不是扭動胯部。注意不要偏離胯部的前部。大腿根部的前部幾乎沒有彎曲,這也可以延長腿部的視覺效果。在專業指導下,走路可以鍛鍊腹肌,走出長腿和馬甲線。
6、合理膳食
要增加肌肉,就要合理安排飲食。多喝牛奶,多吃高蛋白食物,少吃油膩食物,多吃健康食品。
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