“嗑瓜子”的嚴重錯誤

天氣轉冷，植物籽實成熟，又到了瓜子(葵花子)大量上市的時候。我去大學講課，教室黑板上赫然寫着“不準在教室內嗑瓜子”。顯然，是有人喜歡在教室嗑瓜子，我就曾經見過有學生在課堂上嗑瓜子。

葵花子是最常見的堅果類之一。它的主要營養特點是高能量、高脂肪、高蛋白，較少澱粉，膳食纖維、維生素(如維生素E和B族)以及礦物質(如鋅、鉀、鎂等)含量也較爲豐富。雖然整體而言，葵花子(其他堅果也類似)的營養還是很豐富的，而且，有研究發現，每週吃少量的堅果可能有助於心臟健康。但是，葵花子(其他堅果也類似)含大量脂肪，每100g炒熟的葵花子仁含脂肪52.8g，是小麥的40.6倍;每100g炒熟的葵花子仁含能量616kcal，相當於68.5g花生油。所以，過量食用葵花子或其他堅果很容易導致肥胖。

爲此，中國營養學會編制的《中國居民膳食指南2007》(西藏人民出版社2008年1月出版，第82頁)建議，每週(注意，是每“周”，不是每“天”)吃50g(合1兩)堅果適宜的。也就是說，在不吃其他堅果，如花生、腰果、榛子、杏仁等前提下，每週只能吃50g葵花子，50g是指瓜子仁的重量(不包括瓜子皮)。

大致地，整粒瓜子中瓜子仁和瓜子皮的重量各佔50%。如果你購買1斤(500g)炒好的整粒葵花子，那麼嗑出來的瓜子仁是半斤(250g)。因爲每週適宜吃1兩(50g)瓜子仁，所以這1斤整粒葵花子至少應該吃5周(250÷50=5)，也就是35天(一個多月)，這還是在不吃其他堅果類的前提下，如果再同時攝入花生等其他堅果，葵花子的攝入量還應更少些。

總之，當你大把大把嗑瓜子的時候，已經遠遠地偏離了平衡膳食的基本原則，是嚴重的錯誤。