每天伸展十分鐘15天輕鬆塑形 伸展運動一起來試試吧
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相信嗎?只需十分鐘就能變瘦。不信,那就試試下面的伸展運動。
Step1.面檣壁站立,右腳前左腳後,右腳跟應放在左腳腳趾前30~45公分處。雙手手掌平貼檣壁。右膝彎曲,左腳幾乎打直。臀部緩緩向前推,直到小腿或左腿有拉緊的感覺爲止。保持此姿勢15~30秒。之後略彎起左腳着膝,但左腳跟不離地,拉緊左腳的腱。另一腳重複此動作。
Step2.坐在地面雙腳的腳底併攏。爲穩住此姿勢用雙手握住雙腳,再將腳跟拉向鼠蹊部。上臀或手肘壓在各膝蓋的內側,身體向前傾,讓膝蓋壓向地面。鼠蹊部與背部下方應有拉緊的感覺。保持此姿勢15~30秒不動。
Step3.把左腳放在高約腰的平臺或欄杆等物上,左腳跟放在平臺上,臀部前彎,上身朝舉起那隻腿的方向傾斜。維持此姿勢15~30秒。右腿重複這個動作。拉緊的感覺應該是舉起之腿的腱及下背部。
Step4.面向檣壁站立,右手頂住檣,撐起身體。右腿舉向臀部,再用右手握住腳背或胎踝。輕拉起右腳靠向臀部,使得大腿有拉緊的感覺。保持此姿勢10~20秒。之後另一隻腳重複該動作。
Step5.面向門框,將手放在門口的兩側,於肩平高後,向前走穿過門口直到胸肌略感拉緊之止。維持此姿勢20秒不動。
Step6.面對門框的一側或直立的柱子,將雙手置於門框或柱子上,約與肩同高,略拱背聳肩,使得上背部分的肌肉有拉開的感覺。保持此姿勢20秒不動。
Step7.站立雙腳打開與肩膀同寬。伸出右手臂過頭,向左側彎腰,保持此姿勢20秒不動。再伸左手向右彎,重複此動作。右腳屈膝跪在左側後,左腳平貼於地面,腳趾朝前方,往前方移動,讓左腳跟略位於左腳膝前。不改變右膝或左膝的姿勢,將臀部往前與下推。右臀的上方部位、鼠蹊或腡旁腱應有拉緊的感覺。維持此姿勢15~30秒不動。另一腿再重複此動作。
Step8.頭朝下俯臥。用右手抓住右腳,輕輕地往後拉向臀部,右側四肌頭肌(右大腿上方部位)應有拉緊的感覺。保持此姿勢15~30秒不動。左腿再重複此動作。
Step9.坐在地面雙腿前伸,膝蓋伸直,兩腳打開約相距90公分。臀部向前彎,上身朝左腿彎,兩手握住左腳踝。保持此姿勢15~30秒。右腿再重複此動作。腡旁腱與下背應有拉緊的感覺。
Step10.坐在地上,雙腿前伸直,兩腳打開約相距90公分。雙手托住左踝與膝蓋,將左腳朝胸部上舉。臀部的部分(大腿外側與臀部)應有拉緊的感覺。保持此姿勢15~30秒。另一腿再重複此動作。
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