凱格爾運動時是吸氣收緊還是呼氣收緊?凱格爾運動正確做法
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凱格爾運動是一種簡單、有效的骨盆底肌肉鍛鍊方法,可以幫助增強骨盆底肌肉的控制力和張力,減輕或預防尿失禁等問題。以下是凱格爾運動的正確做法:
1. 找到骨盆底肌肉:在開始凱格爾運動之前,需要找到骨盆底肌肉。可以通過嘗試阻止排尿或者阻止排便來找到肌肉的位置。找到肌肉後,記住它的感覺,以便後續的訓練中使用。
2. 選擇適當的姿勢:凱格爾運動可以在多種姿勢下進行,如坐着、站立或躺着。每種姿勢都有其優點和限制。例如,坐着可以讓你更好地控制肌肉收縮和放鬆,但躺着可以讓你更好地放鬆身體,減輕肌肉的干擾。無論採用哪種姿勢,都需要注意適當的身體姿勢。
3. 收縮骨盆底肌肉:開始進行凱格爾運動時,可以慢慢地呼氣,然後收縮骨盆底肌肉,感受肌肉緊繃的感覺,保持收縮的時間約爲5秒鐘左右。收縮時不要用力憋氣,同時不要緊張其他肌肉,例如腿部和臀部。建議每天進行3-4次練習,每組12-15次。
4. 放鬆肌肉:在收縮結束後,慢慢地呼吸,放鬆骨盆底肌肉,並感受肌肉鬆弛的感覺。放鬆時間應該與收縮時間相同,例如收縮5秒鐘,則放鬆5秒鐘。然後可以在下一次收縮之前休息數秒鐘,充分放鬆身體。
5. 逐漸增加收縮時間:在逐漸適應每次收縮和放鬆之後,可以逐漸增加收縮時間,從5秒鐘逐漸增加到10秒鐘或更長時間。每周可以增加1到2組訓練量,從而逐漸增加訓練強度。
需要注意的是,凱格爾運動需要定期鍛鍊。一般來說,一天進行3-4次鍛鍊,每次12-15次爲一組。同時,凱格爾運動也需要長期堅持,並且效果不會一下子顯現。因此,要持之以恆。 最後,如果在進行凱格爾運動的過程中感到疼痛、不適或出現異常,應該停止鍛鍊並諮詢醫生。
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