凱格爾女性訓練方法 做凱格爾運動時有感覺
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做凱格爾運動時應該會有感覺。如果你正確的執行了凱格爾運動,你會感受到盆底肌肉的收縮和鬆弛。
具體而言,在收縮盆底肌肉時,你應該感到肛門、陰道口和尿道口周圍的肌肉緊繃,同時也可能會感到肚子或腿部的輕微緊繃。在鬆弛骨盆底肌肉時,你應該感到肛門、陰道口和尿道口周圍的肌肉鬆弛。
如果你正確執行凱格爾運動,並且持續鍛鍊,那麼你應該會逐漸感受到盆底肌肉的力量和靈活性的增強,從而有效地幫助你改善尿失禁、性功能障礙等問題。不過需要注意的是,如果在練習過程中出現疼痛或其他不適感,應該立即停止鍛鍊並諮詢醫生。
凱格爾運動對女性的盆底健康和性健康等方面非常有益,下面介紹一些凱格爾女性訓練方法:
1. 找到盆底肌肉:找到盆底肌肉是凱格爾訓練的關鍵,可以通過停止小便的方法找到盆底肌肉。不過,建議不要經常使用這種方法來鍛鍊盆底肌肉,因爲這不是一個正確的鍛鍊方式,可能會影響膀胱的健康。
2. 感受肌肉收縮:一旦找到盆底肌肉,就可以開始鍛鍊了。站立或坐着,集中注意力,收緊盆底肌肉,感覺肌肉收縮。將肛門與陰道部分感到向上提升,收縮肌肉並向上提升。注意不要使用大腿和臀部肌肉。
3. 保持和放鬆肌肉:保持肌肉收緊5-10秒鐘,然後放鬆肌肉5-10秒鐘,並深呼吸。每組鍛鍊10-15次。
4. 逐漸增加鍛鍊時間:爲了獲得更好的鍛鍊效果,可以逐漸增加持續時間和次數,逐漸從10到15個收縮逐漸增加到30個收縮,每組完成2-3次,每次鍛鍊不超過10分鐘。
5. 堅持鍛鍊:凱格爾訓練需要堅持,一個是每天要練習,另一個是需要堅持一段時間才能見到效果,如持續數週到數月。
此外,凱格爾運動也可以在水中進行,更加舒適和穩定,並且水中凱格爾運動也可以幫助女性恢復產後的盆底肌肉功能。總之,堅持做凱格爾運動對女性的盆底健康和性健康有很大的好處。在訓練期間,應該注意任何不適或疼痛的情況,在出現症狀時儘早停止鍛鍊,並諮詢醫生。
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