30歲以後女性吃飯要注意什麼?哪些食物對女性 更好?
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女性到了30歲,擔心自己的皮膚鬆弛不年輕,其實爲了維持良好的身體,女性們現在就可以爲健康的身體做準備,其實30歲的女性是最美的,這個年齡正好產生了女性的味道,不會失去年輕的外表,爲了維持這樣的效果,飲食的烹飪是必不可少的。
1、每天一斤菜,主食“白加黑”
天然綠葉蔬菜中富含維生素E、番茄紅素、類黃酮等多種抗氧化物,對保持皮膚的青春極爲重要,而且具有預防癌症和預防心血管疾病的保健作用。
深綠色的葉菜每天最好食用200克左右。此外,也常吃其他含胡蘿蔔素、番茄紅素、多酚類的蔬菜和水果。在調配主食的時候,用深色的原料和白米混合煮粥或煮飯,比如紫米、黑芝麻、紅皮花生、黑豆、紅豆等,它們不僅富含維生素E,還有相當多的多酚類保健成分。
2、攝入足夠的鈣
女性比男性更容易受到骨質疏鬆症的威脅,牛奶、酸奶和奶酪、豆腐、芝麻醬、綠葉蔬菜都是飲食鈣的好來源。奶類不僅鈣含量豐富,而且吸收率高,特別是酸奶最有利於預防老化。建議每天喝半斤酸奶。半斤牛奶可以重要的營養作用,不會引起蛋白質過剩和慢性病危險增加的問題。
3、常吃大豆薯,少吃細糧
多吃蔬菜和水果,多吃纖維,不溶性纖維促進腸道蠕動,預防便祕,可溶性纖維與脂肪和膽固醇結合,降低糖尿病、高脂肪、脂肪肝的發生危險。主食要經常吃粗糧、豆類和薯類,減少精米麪,在家吃飯時多以全麥饅頭、雜糧豆粥、米飯、蕎麥麪等爲主食,精米飯偶爾可以吃。
4、蛋白攝入重平衡
適量攝入蛋白質,保證身體組織的修復,也不會給身體帶來負擔和廢物。人體各組織:毛髮、皮膚、肌肉、骨骼、內臟、大腦、血液、神經、內分泌等由蛋白質構成。
但是,蛋白質過剩就會促進衰老,所以某一餐魚肉過量之後,建議下一餐吃清淡食物,次日少吃或不吃魚肉,作爲平衡。
5、“垃圾食品”看不到,“健康零食”只三種
儘量選擇天然食物,少吃高度加工食品。新鮮天然食物的健康價值,總會比高度加工之後更好一些。儘量不要吃餅乾、甜飲料、糖果、點心、巧克力、膨 化食品之類,零食可以選擇水果、堅果和酸奶。無論平時多忙,自己至少要做一餐飯,用新鮮的材料,清淡的烹調方式。這樣的習慣,不僅能夠幫助控制體重,而且 能夠避免提前衰老。
6、正常飲食不偏食,維生素攝入足又全
維生素C是皮膚膠原蛋白合成的必要因子,維生素A是表皮細胞正常分化的關鍵因素,而維生素B族在新陳代謝中起着調節作用。維生素k可以預防骨質疏鬆症,維生素d有助於預防肥胖。每天吃粗糧和豆類,可以增加b族維生素和維生素e的日常不使用防曬霜,外出可以得到更多的維生素d每天吃雞蛋喝半斤牛奶,可以得到很多維生素a和維生素d的蔬菜和半斤新鮮水果,維生素c和維生素k也基本滿足
7、葷菜每週三四次,早上一小把堅果
青春的肌膚需要充足的氧氣和養分供應,而血紅蛋白中的鐵對於運輸氧氣至關重要,如果發生貧血,則皮膚乾枯而缺乏彈性。鋅是細胞再生和修復所必需的營養素,缺鋅的話皮膚細胞的更新會變慢。每週吃3~4次瘦肉和魚,不吃肉時,用豆製品和雞蛋代替,同時每天早上吃山核桃、杏仁和穀子等堅果。少量的堅果就能起到補充營養作用,在早餐時吃最好,不會令人發胖。
8、黃豆食品常吃,每天都有新花樣
黃豆和黃豆食品是植物雌激素的最佳來源,其中含有的黃豆異黃酮不僅可以預防更年期綜合徵,還可以提高皮膚的保水性和彈性。在大豆食品當中,又以全豆 製作的食品最佳,如整粒大豆、豆粉、豆漿、納豆、豆豉等,因爲其中的大豆異黃酮基本上沒有受到損失,發酵後利用率還可進一步提高。
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