伏案工作傷肩頸?8種鍛鍊操緩解肩周疼痛
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工作一天脖子、肩膀、背部疼痛。中醫注意到,長期伏案工作,肩膀和脖子特別不好,疲勞和涼爽容易引起疾病。鍛鍊時,控制度不能過度鍛鍊,也可以在醫生的指導下根據自己的病情推薦鍛鍊方法,不要給自己肩膀過熱的刺激,更要重視肩膀疼痛,及時治療。下肩運動能有效緩解肩周疼痛。
(1)體後手柄:患者自然站立,在患者側上肢內旋向後伸展的姿勢下,側手牽引側手或手腕,逐漸向健身側拉伸,向上牽引。
(2)伸展臂站立:患者上肢自然下垂,雙臂伸直,手掌向下慢慢伸展,向上用力抬起,最大限度停止10分鐘,回到原來的地方,反覆進行。
(3)前後擺動練習:身體前屈(即彎腰),上肢下垂,儘量放鬆肩關節周圍的肌肉和韌帶,前後擺動練習,幅度逐漸增大,30-50次。此時記錄擺動時間,直腰,稍作休息。休息後,做持重物(0.5-2公斤)下垂搖晃練習,同時前後搖晃(30-50次),最好不要引起疼痛或肌肉痙攣。最初,持有的重物不要太重。先用0.5公斤,再加1公斤,再加2公斤。
(4)旋轉畫圈運動:患者彎腰垂臂,搖動患者的胳膊,以肩膀為中心,從內向外或從外向內的畫圈運動,用胳膊搖動肩關節運動。幅度由小到大,反覆作30-50次。
(5)本身雙手爬牆:患者站在牆上,雙手抬起,扶在牆上,用側手指沿牆慢慢向上爬,儘量提高雙側上肢,達到最大限度時,在牆上做記號,慢慢向下回到原來的地方。反覆進行,逐步增加高度。
(6)側面單手爬牆:患者站在側面的牆上,用患者側面的手指沿牆慢慢爬上去,儘量提高上肢,最大限度地在牆上做記號,然後慢慢地回到原來的地方,重複,逐漸提高高度。
(7)肩內收及外展:患者仰臥位,兩手十指交叉,掌心向上,放在頭後部(枕部),先使兩肘儘量內收,然後再儘量外展。
(8)梳頭狀鍛鍊:患者站立或仰臥均可,患側肘屈曲,作梳頭動作。
以上8種動作不需要每次完成,可以根據個人的具體情況選擇交替鍛鍊,每天3~5次,一般每個動作30次左右,很多人不受限制,一定的話,對肩周炎的防治有很大的好處。
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