10大睡眠“小偷” 教你如何對症改善
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如果總覺得晚上睡不著覺,或者多次醒來,白天沒有精神的話,應該注意睡眠質量變差的原因。前幾天,海外的大學醫學教授研究了晚上最有可能偷睡眠的10個小偷,提出瞭解決辦法。
想多了。為白天的工作絞盡腦汁,和人爭吵的時候,這個夜晚很難睡覺。杜克大學醫學中心失眠和睡眠研究專案考林博士說:人們在睡不著的時候,很難控制自己的想法,有時也覺得很冷靜。解決辦法:起床,換個房間等一會兒,不要開燈,你的不安自然會消失。然後回到床上繼續睡覺。還有一個辦法:睡前將你的煩惱和可能的解決辦法寫下來,就不會再焦慮了。
混亂的臥室。美國心理學會的研究表明,混亂的睡眠環境給人帶來混亂的感情,床頭堆積的檔案和垃圾睡不著。解決辦法:找個大箱子,把所有沒有完成的表格、賬本統統裝進去。“當你清除了臥室裡所有與睡眠無關的東西時,大腦便會自動開始將這個屋子和睡覺關聯起來。”波士頓睡眠健康研究中心的醫學博士勞倫斯說。
枕邊人的鼾聲。別不相信,有時人的鼾聲能夠高達90分貝,這相當於一個攪拌機。即使有時在枕邊人的呼嚕聲中勉強睡覺,也會被呼嚕和吸之間突然提高的聲階喚醒,打擾深睡眠。解決辦法:讓伴侶側睡,如果沒有效果,可以戴上防噪音耳塞。
波動的激素。對於女性來說,經期前後波動的雌激素和妊娠激素會破壞睡眠,更年期的女性也會遇到類似的煩惱,有時會因為熱而醒來。解決辦法:睡覺前洗澡吃非處方止痛藥,有助於克服生理前的失眠。更年期女性在制定長期健身計劃的同時,下午不要喝咖啡。
細微的聲源。對於一些人來說,任何微妙的聲音都會讓他們一夜無眠。來自鄰居家的爭吵、電視機發出的噪音、還有大街上的車聲,都會影響睡眠質量。解決方法:底特律亨利福特醫院羅斯教授認為,並不是這些聲音本身讓你難以入睡,而是這些噪音所帶來的“有一搭沒一搭”的干擾。最好的辦法是,開啟旁邊房間的排風扇,讓這種持續而微弱的噪音覆蓋那些不規律噪音。
過度放鬆週末。現在,在城市生活中,工作、家庭等各方面的壓力都很大。到了休息時機的週末,有些人反而焦躁不安,平時上班時醒不過來,週末失眠,白天之前必須補充感覺的人週末安排的放鬆活動太多,忙於交往。其實最好的辦法是週末放棄工作事務,放鬆身心,完全恢復真正的生活狀態。原則上應該適應自然,多休息,但不要早上睡覺。可以適當運動一下,但不要集中週末的時間突擊鍛鍊或者進行高強度的運動。
有光干擾的臥室。一般來說,人在黑暗的環境中容易睡覺,所以睡覺時要儘量避免不必要的光出現在臥室裡。因為光進入眼睛後,通過一系列的連鎖反應,妨礙大腦中睡眠的機制,減少褪黑激素的分泌量,減弱睡眠意識,難以入睡。因此,不僅可以用遮光性強的窗簾遮擋外部的光,保持有利於睡眠的微暗光度,還可以用眼罩遮擋光的影響。
睡前飢餓。很多人認為睡前吃對身體不利,特別是注意身體的女性(女性食品),睡前吃不容易消化(消化食品),會影響身體。餓得慌的時候,會影響睡眠。據專家介紹,睡前餓的話,最好吃餅乾、麵包片等含碳水化合物的食物。有效增加人體血液中促進睡眠的物質色氨酸。但是,高蛋白質和高脂肪的食物不能吃。高蛋白質、高脂肪的食物會給人體帶來難以消化的酸性物質,刺激胃腸影響睡眠。
蟎蟲的親密接觸。潮溼的天氣,床上容易滋生蟎蟲,在這種情況下裸睡會產生面板過敏等症狀,最初的水平也在背部等長痘痘,在這種情況下能安心睡覺嗎?因此,平時要注意清潔。特別是枕套、床墊、被子套,夏天要經常晾乾。冬天最好每兩週用50℃左右的熱水洗。同時,為了使臥室的佈局變得容易除塵,室內最好不要鋪地毯。不要把毛毯和其他容易堆積灰塵的東西放在家裡。另外,室內經常換氣,冬天也開啟門窗,繼續換氣、透光、換氣。不要儲存太多食物。蟎蟲也喜歡食品。
你的寵物。即使對寵物沒有過敏的人,在床單和枕套上沾上寵物的皮屑和毛的時候也會感到不舒服。這是因為鼻腔粘膜充血,打呼嚕容易,睡不著覺。梅奧診所曾做過一項關於睡眠障礙的調查,超過一半與寵物一起睡覺的人,表示寵物會擾亂他們的睡眠。如果你懷疑你的失眠可能與寵物有關,最好不要讓他們在臥室裡玩。
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