六種女性要特別加強補鈣
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根據營養師的要求,每人每天應攝取800毫克鈣。目前我們的飲食結構很難達到這個指標。女性大多在400毫克左右,平時飲食中要注意增加含鈣量高的食品和鈣製劑。女性對鈣的需求量略高於男性,每天1000毫克,孕期每天1500毫克。體質特殊或生活習慣不健康的人需要補鈣。
天生小骨架
小骨架的人,骨架的總重量自然不高,能夠流失的骨質也少。不過,這並不意味著骨架大就不會骨質疏鬆。到35歲左右,人體的骨密度達到最高點,也就是“峰值骨量”。之後,骨質開始流失。流失速度因人而異,受遺傳基因、飲食結構、運動習慣等因素影響。
預防方法:年齡小於40歲的人,應想方設法積極強健骨骼,如多吃乳製品等,多做跑、跳等高衝力鍛鍊。40歲以上的人,除了注意飲食營養外,還要攝取足夠的鈣、鎂、維生素d等營養要素,做仰臥起坐、啞鈴、引體向上等力量練習。
喝牛奶少
如果人體骨量是銀行存款賬戶,牛奶是最主要的存款之一。牛奶中含有豐富的鈣,也是維生素D的重要來源。據調查,與不喝牛奶的人相比,每天喝牛奶超過300毫升的人,腰椎骨密度高6%左右,髖骨密度高7%左右。
預防方法:每天至少喝兩盒牛奶,是往“骨質銀行”裡存錢的好方法。很多人因乳糖不耐症喝不慣牛奶,可以選擇替代品如豆製品、奶粉等,或服用鈣、鎂、維生素D等營養補充劑。
抽菸
研究發現,女性吸菸者每吸菸10年,骨密度就會下降2.3%~3.3%。在閉經女性中,吸菸引起的骨頭變脆的風險很大。吸菸時間越長,骨損傷程度越大。
預防方法:戒菸雖然是老話題,但上了年紀還有很強的腳,想去哪裡就去哪裡,戒菸是必要的。只要戒菸,身體就有恢復健康的機會,重建骨骼健康。
喝酒
酒精會削弱骨頭,過濾骨頭中的鈣、鎂等礦物質,喝得越多,結果也越嚴重。女性在這方面受到的風險更大,可能與酒精敏感有關。另外,開始喝酒的年齡越小,危害越大。青春期和剛成年時酗酒,嚴重影響骨骼健康,增加未來骨質疏鬆症的風險。
預防方法:要讓愛喝酒的人忍痛割愛確實不好受,但這是最有效、最健康的方法。請用茶代替酒。如果你真的想喝,建議每天喝一兩杯紅酒。
飲食紊亂
飲食紊亂無論是厭食症還是食慾過度,都會增加骨質疏鬆症的風險。這是因為過度減肥會降低人體荷爾蒙水平,降低雌激素的行為會妨礙骨架的構築。
預防方法:注意調整飲食,使飲食營養平衡。多吃蛋白質豐富的食物,如牛奶、雞蛋、瘦肉、魚蝦等含鈣量豐富的食物,如蘿蔔、白菜、甘藍、各種豆製品等。減少食鹽攝入,儲存體內鈣,同時注意補充鎂和錳。
女性月經不規律
女性骨骼健康與雌激素水平密切相關。另一方面,女性閉經後失去雌激素的保護,骨密度的流失速度比男性大,容易患骨質疏鬆症。另一方面,未閉經的女性,月經不規則、月經量少等問題,雌激素水平低,骨質疏鬆症的風險也很可能提高。此外,雌激素水平低也可能是由於飲食紊亂、過度運動、多囊卵巢綜合徵等原因造成的。
預防方法:女性生理日不規則,月經量少,應立即去醫院檢查原因。如果是由多囊卵巢綜合症等與激素相關的疾病引起的,可以服用低劑量的避孕藥,同時也可以解決激素紊亂的問題。
大家都知道喝牛奶能補鈣,不喜歡牛奶的人就靠吃鈣片來補充。其實,生活中含有很多食物的鈣不亞於鈣,多吃的話就不用擔心缺鈣了。
芝麻醬
芝麻醬是含鈣量最豐富的食物,每100克芝麻醬含鈣量為1057毫克,是牛奶的十倍以上。此外,芝麻醬富含蛋白質、氨基酸和多種維生素和礦物質,具有很高的保健價值。
蝦皮
蝦皮含鈣量豐富,每100克蝦皮含鈣991毫克,僅次於芝麻醬。中老年人經常吃蝦皮,可以預防缺鈣引起的骨質疏鬆症。蝦米營養豐富,含蛋白質、礦物質、維生素a、氨茶鹼等,可以提高體質,豐富的鎂對心臟活動也有很好的調節作用。
豆腐
豆腐是黃豆製品,黃豆含鈣量不高,但加工製作成豆腐、豆乾、素雞等豆製品後,鈣含量明顯增加,每100克豆腐含鈣164毫克,每100克豆腐含鈣308毫克,每100克豆腐含鈣319毫克,因為加工製作過程中添加了凝固劑,老豆腐新增凝固劑多,鈣含量高,嫩豆腐新增凝固劑少,鈣含量低於老豆腐。豆腐柔軟易消化,非常適合老年人吃,多吃豆腐,補充益氣。
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