久坐族是怎樣保養的?做兩個小動作保護脊椎
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白領一族可以坐在環境良好的辦公室工作,但長時間坐著是養生的禁忌,輕則全身血脈不好,面容憔悴,重則容易引起心臟病。
【1】臥
人在躺著時,脊柱承載約相當於體重25%的壓力。相對來說,此時脊柱最舒服,但如果歪扭身體、趴著睡覺,卻不利於脊柱健康。應仰臥或側臥,仰臥時,腿伸直,在腿彎處墊個枕頭,保持一定的曲度;側臥時,最好使腿部略微彎曲,並在兩腿間夾個小枕頭,以保證脊柱和頭保持在一條直線上。
【2】站
站立時,脊柱承載100%的壓力,但彎腰時,脊柱承載200%的壓力。很多人認為站著比坐著累,但實際上站著比坐著時脊柱的壓力小。但需要注意的是,彎曲站立會加重某側肌肉的緊張度,隨著時間的推移,肌肉不僅會僵硬疼痛,腰椎兩側的力量也會變得不均勻,腰背疼痛也會壓迫脊柱和周圍的神經,影響心肺功能。良好的站姿,應該下巴稍回縮,腹部微微收緊,骨盆稍微向前。如果需要長時間站立工作,最好一隻腳踩在10-15釐米高的踏板上,每隔一段時間雙腳交替,以減少腰椎的負荷。搬重物時,不要直接彎腰,應先蹲下,保持上身直立,再用腿部肌肉力量站立起來。
【3】坐
坐時,脊柱承載150%的壓力,坐在身體前傾(如使用計算機)時,脊柱承載250%的壓力。坐著時,挺胸收腹使椎間盤受到的壓力最小,而處於手臂支撐坐姿、雙腳懸空坐姿、放鬆坐姿、後傾坐姿、前傾坐姿時,椎間盤壓力依次增大。一個好的坐姿需要舒適的椅子。椅子不應該太深。坐下時,臀部可以坐滿椅子,這樣腰部和背部就可以完全緊貼在椅背上。兩隻腳應該平放在地上,使膝蓋相同或稍高於臀部。其次,找到一個舒適的墊子,最好與腰椎完全貼合,材料稍硬,有一定的支撐強度。腰部緊貼墊子,不能只靠墊子不靠。最後,如果有須彎腰駝背的話,可以把椅子靠近桌子,或者把桌子的電腦顯示器稍微靠近。
二、兩個小動作護脊柱
【1】俯臥屈膝轉體
俯臥,兩腳緊貼,膝蓋90度,收腹,上身緊貼地面不動,兩腳小腿緊貼,如擺動左右擺動,保持自然呼吸。左右每側重複15次,可製作3~4組。
【2】俯臥抬腿
俯臥,腹部墊一個枕頭,用臀部力量抬腿,保持腰腹挺直。抬腿時吸氣,放下時呼氣。左右腿各抬起15次,可做3~4組。
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