平衡膳食讲搭配
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在食物多样化的基础上,各种食物该如何搭配呢?为了指导中国居民把各种食物搭配好,国家卫生部以2008年1号公告的形式发布了《中国居民膳食指南2007》。该指南由中国营养学会制订,分为一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分。其中一般人群膳食指南共有10条,适合于6岁以上的正常人群:
1.食物多样,谷类为主,粗细搭配。
2.多吃蔬菜水果和薯类。
3.每天吃奶类、大豆或其制品。
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
5.减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食。
.食不过量,天天运动,保持健康体重。
7.三餐分配要合理,零食要适当。
8.每天足量饮水,合理选择饮料。
9.如饮酒应限量。
10.吃新鲜卫生的食物。
以上10条是指导各种食物合理搭配的大致原则。很多人会感觉这些原则还不够细致,会产生这样的疑问:“谷类为主”,那到底每天应该吃多少谷类(粮食)?“每天吃奶类、大豆或其制品”,到底每天应该喝多少奶?吃多少豆制品呢?
每个人的情况各不相同,营养需要也有较大差别,要得到特别精确的数字,必须进行缜密的计算(可通过为其量身定制有营养学依据的食谱来实现)。不过,大多数普通成年人可阅读《中国居民平衡膳食宝塔2007》来获得一些基本的数量参考。
膳食宝塔中每类食物的重量都是指一天的食用量。当然,并不是每一天都要吃这些食物才行,因为平衡膳食也并不是一定要每一天都做到理想的平衡,一般来说,一段时间内,如一、两周内达到饮食平衡即可。也就是说,宝塔中推荐的数量,是一段时间内每天所吃食物的平均值。
根据宝塔的建议,一个普通成年人一周内大致应该吃粮食~3千克、蔬菜3~4千克、水果1~千克、鸡蛋(或鸭蛋)3~6个、鱼虾~千克、肉类~千克、豆制品(以大豆计)~千克、牛奶2?000毫升、烹调油千克。
从数字上看,各类食物重量的变动范围是比较大的,因为人的个体情况有比较大的差别,身高不同、性别不同、年龄不同、劳动强度不同,营养需要量(各类食物数量)也不同。一般来说,体力劳动强度大或体育活动较多的人、年轻男性、身材高大者营养需要更多一些,可在上述范围内选高值;体力劳动强度小或活动很少的人、老年人、中年女性、身材矮小者营养需要较少一些,应在上述范围内选低值。一般城市居民平均每天各类食物大致摄入量见表1-1。
-1城市居民一日推荐的食物摄入量(克)
食物种类 女性(按1800千卡计算) 男性(按2200千卡计算)
谷类 250 350
蔬菜 300 400
水果 200 300
畜禽肉类 50 75
水产品 50 50
蛋类 25 50
乳类 300 300
豆类 40 40
油脂类 25 25
注:表中数据引自《中国居民膳食指南2007》,西藏人民出版社出版
1千卡=千焦
平衡饮食还有一层含义,那就是食物的品种和数量可以调整。假如今天吃肉多了一点儿,那明天就少吃或不吃肉;昨晚有应酬,吃了较多高蛋白的美食,那么今天的早餐就别吃鸡蛋和牛奶了,可以只吃些粮食和蔬菜。因为在实际生活中,很多人很难做到每一餐都定时定量,搭配均衡,而且人体对营养素的利用有一定的调节能力,只要一段时间内整体的食物品种和数量合适就可以了。
有时,人们常常教条地理解平衡膳食,以为一定要按照专门编制好的食谱进餐才能做到平衡饮食。这就夸大了平衡膳食的难度,让人望而却步。其实,大多数人并不需要按照精确计算好的食谱吃饭,只需要掌控一段时间内食物的品种和数量,并对体重加以监测和管理就可以了。
另一个常见错误是很多人吃完一天就忘记一天,今天用餐时根本不理会昨天已经吃了什么,没有想到几天内的饮食应当互相补充、合理调整的问题,以至于导致膳食结构严重失衡。
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