高温天还能跑步吗 三伏天户外跑步要注意什么
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高温天跑步一定要注意预防中暑,此外在运动强度要适量,过度运动对身体有伤害,那么,高温天还能跑步吗?三伏天户外跑步要注意什么?下面本站小编就带来介绍。
广州中医药大学第一附属医院骨伤中心主任医师、中国马拉松“医师跑者”创始人赵京涛解答,高温天气是可以跑步的,但要注意跑步的时间、场所和跑步的强度把握。
赵京涛介绍,根据医学研究和我们医师跑者近8年来在马拉松赛道和户外应急救护的“临床”经验来说,高温天气跑步最常见、也最容易预防的就是紫外线晒伤。晒伤会引起局部皮肤红肿、灼热、疼痛、出现水疱、皮肤脱屑等症状,有的跑者还会出现头痛、发热、恶心、呕吐等全身不适。
防晒伤是个“技术活”,要记着“5个2原则”——选两头,影两身,晒两头,防两处,呆两半。
【选两头】是指时间一天的两头,即早上10点前和下午4点后跑步,紫外线指数比较低。
【影两身】是指影子是身高的2倍以上时,是晒太阳最安全的时刻。
【晒两头】是指晒太阳的部位,主要是上肢和膝关节以下裸露来晒。
【防两处】是指最容易晒伤的两个部位——头部和眼睛要做好防晒,可戴渔夫帽、墨镜等。很多跑者为了通风好,选择空顶帽,其实在预防晒伤方面,不如戴渔夫帽和墨镜效果更好。
【呆两半】是指晒太阳的时间,最好是上午下午各半小时,成年人每天坚持1小时以上晒太阳,小孩可以少一点时间,老人需要多一点时间。
可选深色速干面料衣服,在通风有树荫处跑步
除了上文提到的戴渔夫帽、墨镜,要防晒伤,跑者可用速干面料的上衣、臂套、腿套等防护,衣服装备颜色,尽量选择深色系列,如红色、深绿、黑色、深紫等。棉质衣物由于排汗功能差,不适合于高温跑步。
高温天气跑步要预防晒伤、中暑,场所可以选择通风好、有树荫的山野户外或城市公园,另外在空调房的跑步机上运动,也是高温天气不错的选择,但要学习和掌握跑步机运动的特点,避免出现运动损伤。
跑步前要会吃饭,跑步中要会喝水
三伏天户外跑步时,低氧低压以及高紫外线都是对人的身体产生考验,所以高温下训练时,我们应当这样做:
1、放慢配速,关注心率
首先,跑步就不要盯着配速看个不停,更多的是将心思关注到心率上,心率会时刻反映最真实的身体情况,因为空气中的湿闷环境会很容易造成人们中暑以及缺氧情况的发生,很多时候有些跑者都无法保持原有出发的配速,因此看心率比看速度重要,一般而言,建议全程心率不要超过最大心率的80%。
2、低压低氧,不要冲刺
跟平时跑步比起来,在三伏天这种低压低氧的环境下,供氧量的减少会成为跑者最大的阻力,而且跑步时间一长,乳酸也会更容易堆积,这个时候会更加累人,心跳也会更快。所以一定要记住,保持平稳速度和心率向前,千万不要冲刺,不然危险会极其容易发生。
3、代谢更旺,及时补水
炎热下身体代谢会比平时显得更加旺盛,所以流汗量更大,增加体液的流失,及时补水至关重要。建议跑前1小时就补充大约500毫升的水,如果跑步距离过长,务必携带水杯放在腰包里,路途中少量多次的进行补充,不要等口干到不行再去猛喝水,极不利于身体的健康。
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