越运动一定越健康吗 如何科学选择合适自己的训练频率
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运动的好处大家都知道,但是也要有合理的频率和强度,过犹不及,过于追求运动强度可能会给身体带来伤害,越运动一定越健康吗?如何科学选择合适自己的训练频率?下面本站小编就带来介绍。
我们都知道运动对身心健康有很多好处:延缓许多慢性疾病的发病,增加学习和记忆效率,提升大脑认知功能,预防和治疗抑郁,提高生活质量……然而,可能很少有人注意到,我们身边也存在有问题的运动模式。
有问题的运动模式对人们的主观体验和身心状态都会带来消极影响,常见的形式有“运动成瘾”、“运动依赖”和“强迫运动”。
运动成瘾/依赖的人将运动锻炼视为生活中最重要的事,即使受到伤病折磨仍持续运动,这可能带来身体的损伤甚至反复损伤。他们花在运动上的时间也越来越长,有时候可能想要控制一下自己的运动时长,但这样的计划往往以失败告终。运动成瘾的人如果不能运动,或者觉得运动量不够就会感到易怒和沮丧,运动也渐渐成了他们生活中唯一缓解低落情绪的方式。此外,他们还可能为了运动而减少了与亲友相处的时间。
强迫运动常见于那些试图使用运动来控制体重和体型的人。他们运动的目的是补偿进食带来的罪疚感。为了避免体重增加,他们迫使自己严格按照某种规则进行过度运动。参与运动的过程并不能为他们带来愉悦和享受,因为他们是为了避免一些可怕的后果(体重增加)而不得不进行运动。有人甚至在跑步机上跑几个小时,直到耗尽自己的最后一点力气。强迫运动的人常常对运动有着扭曲的信念,例如感到“如果不运动,我就会很快变胖,我之前的锻炼成果会马上消失”。具有完美主义和僵化等特征的人更容易出现强迫运动,因为拥有这样特质的人不容易放弃特定的锻炼规则,也更难调节负面情绪。
我们可以分别遵循以下三个原则,从静态到动态,从轻到重,从慢到快。
1、从静态到动态
刚开始接触运动,大家可能会被各种动态练习所吸引,像健身操、力量训练等。但没有运动基础的人往往是“一看就会,一做就废”,因为各种动态的练习,都是建立在核心力量的稳定下,来进行一系列协调性锻炼,也就是我们经常说的“台上一分钟,台下十年功”。
因此,当我们一开始进行训练的时候,可以先从静态训练开始,例如:靠墙静蹲可以锻炼我们腹部及腿部的力量;各种颈肩部、腰腿部的拉伸动作可以让我们的表层肌肉柔韧性更好。而像一些低强度的瑜伽练习,更有助于提升我们身体呼吸系统和肌肉系统的协调能力。
2、从轻到重
无论从减重的角度、塑形的角度,还是提升身体机能的角度。我们在进行力量训练时,都应遵循从轻到重的原则。
在力量练习的过程中,人体骨骼肌会慢慢发生改变,从肌肉体积以及肌肉弹性来说,都是需要外部的力量刺激,从而反馈给我们的大脑系统逐渐适应这个过程。如果突然增重,就很容易增加我们受伤的几率。不仅如此,一些受伤过后的训练,更应该从低重量开始,让我们自身重新适应这个过程,不至于二次受伤,致使恢复时间会进一步加长。
3、从慢到快
“从慢到快”这个原则往往最容易被忽略,也是最容易让人放弃运动的一个方式。因为从慢到快,更多要求的是让人体的心肺系统得到更高强度的适应力。
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