提臀做什么运动效果好 女生如何练出翘臀身材
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臀部不好看有时候会影响整体,很多人会做一些提臀运动,比如深蹲,臀桥等,效果都还是不错的,那么,女生如何练出翘臀身材?下面本站小编就带来介绍。
1、深蹲
深蹲是一种常见的健身运动,被称作是练大腿的王牌动作,被认为是腿部以及臀部力量和维度不可缺少的运动,深蹲过程中臀部是会受到一定刺激的,其肌肉会被训练到,长期坚持可以起到一定提臀的效果,并且效果是比较明显的。
2、臀桥
臀桥是一种主要针对人体臀部发明的一种运动,对处于人体大腿后侧的腘绳肌和胯部又很好的训练效果,需要仰卧在瑜伽垫上,双腿屈曲略宽于肩,脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地,臀部悬空,反复进行此工作即可。
3、跪姿后抬腿
进行提臀不可缺少的运动还有跪姿后抬腿,跪姿后抬腿可以帮助人体训练腘绳肌、臀部和下背部,动作要点就是右腿向后踢出,并尽可能高地向上抬起,髋部摆正,保持不动,然后把腿放下,回到起始姿势,换左腿继续,依次反复进行即可。
4、单腿硬拉
单腿硬拉是常见的一种腿部训练动作,可以帮助人体强化腿部后侧肌肉群,其次还可以帮助训练到人体的臀大肌,是一个训练臀腿以及增强核心稳定的必备动作。
女生练翘臀可以分为3个阶段:
第一个阶段是减脂期,这个时期的你需要减掉身上多余赘肉,才能改善肥臀、大象腿、拜拜肉等问题,只有恢复标准身材,才有可能打造出饱满的翘臀身材。
女生的体脂率超过22%的话,建议你选择慢跑、游泳、跳舞之类的运动刷脂,每次半小时以上,一周坚持4-5次了。
与此同时,你要管理好饮食,戒掉零食饮料,避开宵夜、下午茶,多吃一些高纤维蔬菜,控制每天的卡路里摄入比平时减少300-500大卡,给身体产生一定的热量缺口,坚持2个月时间,让你身材瘦下来。
第二个阶段是力量训练新手期。这个时期的你,相信赘肉已经明显减少或者身材已经保持标准状态,那么我们可以安排一些力量训练强化臀肌,改善扁平臀跟下垂臀,才有机会塑造饱满的翘臀身材。
新手可以从自重训练开始,比如:深蹲、弓步蹲、深蹲平移、臀桥等动作就足够激活臀肌,强化髋关节,每个动作10-15次,重复3-4组,训练后你会感觉到臀腿酸软无力,这是肌肉纤维撕裂后正在重组、生长的表现,一般休息2-3天就会恢复正常状态。
因此,臀部训练不能每天锻炼,保持2-3天训练一次的频率即可,不要过度训练,做到劳逸结合,可以提升下肢稳定性跟爆发力,有助于塑造浑圆的翘臀身材。
第三个阶段是力量进阶期。这个时期意味着你的力量有所提升,身材逐渐变得紧实起来,但是健身也容易陷入瓶颈期。
想要臀肌进一步发展,收获出色的身材曲线,我们要加强臀腿训练强度,比如:进行哑铃深蹲、深蹲跳跃、保加利亚分腿蹲、臀推等动作,进一步提升肌肉维度,突破健身瓶颈期。
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