办公室一族的瘦身瑜伽怎么练?练习瑜伽的过程中需要注意什么?
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长期在办公室工作的人最容易引起腰背痛;长时间坐在电脑前会降低视力。
这里推荐一组简单实用的瑜伽,特别适合长期在办公室工作,不能花时间锻炼。这组练习可以在30分钟左右完成,时间由你自己决定。你可以在工作间隙或休息时做。
一、基本呼吸法
瑜伽认为,人类依靠吸收宇宙的能量来生存,呼吸空气是空气、阳光、土壤、水和食物中最重要的,被称为生命素,呼吸包含着神奇的力量。
方法:坐在椅子上,双腿并拢。一只手放在大腿上,另一只手放在腹部,闭上下巴,伸直脊柱。首先放松腹部,用鼻子吸气,用力伸展喉咙和胸部,使气体充满胸部和腹部,鼓起腹部;然后放松下巴,呼气,同时放松胸部,腹部逐渐下降。呼气时,用吸气时的两倍时间慢慢呼出鼻子,然后保持屏住呼吸1-2秒。
意识:腹部呼吸。
注:瑜伽呼吸包括深呼吸、轻呼吸和静态呼吸。根据动作的大小和难度采用不同的呼吸方法。无论你练习什么,你都应该在练习前后调整呼吸,每次做5秒钟。
功效:会让心情稳定愉快,感觉很舒服。
二、坐姿转背
方法:坐在椅子上,右手扶左膝关节,左手扶后臀关节,吸气时转身,静止15-3O秒,自然呼吸,然后恢复呼气。左右做四次。
意识:集中在腹部。
注意事项:转腰、胸、颈、头、脚要固定,背肌要伸直,头要尽量向后转,往远处看,最好看绿色物体,放松眼睛。
功效:可消除背骨弯曲。缓解腰痛、背痛和脚部风湿病。扭曲腹部可刺激脊柱和内脏器官,促进激素分泌,重现皮肤青春。它还能使身体非常舒适,头脑清晰,消除肩膀和颈部的充血。消除紧张,增强工作活力。
三、骑士姿势
方法:坐在椅子上,双腿左右分开放在椅子两侧边沿,脖颈伸直,从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前,上下重叠、挺胸立腰、颌下收,然后将臀离开椅子上提10公分高,呈马步蹲式,要屈膝下腰,颈、背尽量伸直,呼气。然后双腿逐渐上伸直,提腰,站立。
意识:集中在腰腹。
注:呼吸与功法配合良好,脚要站稳。
功效:预防和治疗腰痛和背痛,改善脊柱和腰部的活力,增强胃肠功能,改善性活力。消除腰部和骨盆充血,增加脑、腿、脚的血流。
四、虎士姿势
方法:
1.闭上眼睛,放松肩膀,定下心情10秒,坐在椅子上,双手竖起食指,双食指顶在一起,盯着指尖10秒,自然呼吸
2.右手向右移动,双眼追逐右手指尖,直到看不见为止;然后慢慢把眼睛回到前面。相反,左手是一样的。
将竖起的手指向左右两侧移动,静静地看着手指,持续10秒。
4、双手放下,身体不动,尽量凝视上面,10秒,然后向下凝视10秒。接下来上下交互,做10次。
5.将眼睛向右、向下、向左、向上移动三次,然后向左、向下、向右、向上、向上移动三次。
6.闭上眼睛,保持身心放松。
意识:专注于指尖,想象从眼睛中产生能量。
注:移动眼睛时,头不动;凝视时,不能眨眼,先吸气再终止。
功效:培养集中力,具有改变呼吸的效果,消除眼疲劳,防止充血,对效。坚持练习。它会使眼睛美丽、生动、迷人。
五、牛面式
方法:坐在椅子上,伸展背部肌肉,右手从上到下,左手从下到上,绕在后面,双手钩在后面,胸部走廊尽可能张开,静止10秒。然后改变相反的方向。
意识:把它放在拉起的胸部。
注意事项:将手钩在一起,转头时注意眼睛尽量向前向后看,上肘有强烈拉回的感觉。重复三次。
功效:可防止乳房下垂。治疗、预防驼背和肩周炎。改善手臂和肩膀的血液循环,促进肩膀、侧腹和胸部肌肉的发育,加强手的运动。
六、收缩腹提升内脏功能
方法:站在椅子后面,双手扶着椅背,双腿张开弯曲。闭上眼睛,吐出气,屏住呼吸,收缩腹部,仿佛抬起整个内脏,保持这个姿势1-3秒。放松腹部,吸气。练习5-10次。
意识:小腹呼吸。
注意事项:尽量用鼻子呼吸,同时抬起肛门。
功效:消除腰部器官充血,促进血液循环,预防便秘、消化不良和肝病。它还可以调节植物神经,提高情绪控制能力。
以上六种瑜伽可以在20-30分钟内完成。注意缓慢柔软的动作,呼吸;注意身体紧张节奏,集中意识,不要太紧张,不情愿;尽量空腹练习,呼吸均匀缓慢,连续;最好每天坚持,定期。
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