去健身房這幾大誤區要避免 健身房健身的幾個步驟介紹
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是不是不夠專注?不要小看這點,一趟成功的訓練需要無比的專注。訓練時,我們要透過動作去讓腦袋刺激目標肌肉發力及放鬆,並儘量隔離其他肌肉。
如果你去健身房,有下面5個不好的壞習慣,快快糾正過來吧!
1、排隊等候器材
與其花時間排隊等器械,不如利用其他器材,因為很多連瑣健身房在黃金時間都是人比機多,如果你堅持排隊的話,做完第一組又要起來等數分鐘才能做第二組,會大大降底訓練對肌肉的刺激效果,使肌肉生長放慢。
因此,你有兩個選擇:
A:當然是選擇人流較小的時間訓練;
B:使用其他器械訓練。
舉例,人人都愛推胸,所以卧推凳常常被佔位,那怎麼辦呢?這時候,你可以做雙槓、蝴蝶機、史密斯卧推機、拉力繩,甚至乎簡單的俯卧撐。
總之,當你踏進健身房的一刻,就要保持住緊密的訓練節奏,不要放慢,更不可以完全停下來數分鐘。
2、不夠專注
不要小看這點,一趟成功的訓練需要無比的專注。訓練時,我們要透過動作去讓腦袋刺激目標肌肉發力及放鬆,並儘量隔離其他肌肉。缺乏專注,你就只是完成一個動作,大大減低了訓練對肌肉的刺激。
這解釋到為什麼很多人做背部訓練但練不到背肌,推胸卻總是讓三頭肌先累下來!將你的手機關機或者是不要攜帶在身上吧。全情投入每一個動作中,不要在健身房裏電話接個不停。
3、在健身房遊離浪蕩
這不是第一次提出了,我們要珍惜健身的時間,就要預先作好計劃。問問自己,我今天的訓練目的是什麼?力量?有氧?還是HIIT?練手?還是練全身?要是器材有很多人使用,我有什麼其他的動作可以訓練?
健身初期尤其需要作多點準備,因為不熟識訓練動作及器材使用方法,會花費多些時間,若果再沒有好好計劃,去到健身房一定是游來游去,像只遊魂野鬼般!
4、力量訓練多於90分鐘
如果你每一次動作都是盡力而為,如果你每次休息都不多於2分鐘,如果你不是職業運動員,其實60分鐘的重量訓練已經足夠讓你的肌肉全面地受到刺激。我們大概使用6-10個動作去訓練目標肌肉,每個動作大約4組,加起來的時間一定不多於90分鐘。
怎麼還有一些朋友老是留在健身房?大概是把時間花在電話和談天上吧,也許還有無限幅自拍照,哈哈!
5、重量多於一切
再一次提提各位健身朋友,我們是健身,不是健力,所以訓練應着重肌肉的刺激、動作的姿勢,而不是重量。重量過高會加大受傷的風險及降低控制肌肉的能力,所以利用超過我們所能應付的重量去訓練,越對不是有益的事!
健身房健身的幾個步驟介紹
第1步:準備碳水化合物的補充比較重要,提前30分鐘吃點東西,做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認為減肥不要吃飯,然而,如果連脂肪代謝的能量都不足的話,減肥效果會很受有影響。
減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。
第2步:伸展運動前的拉伸,目的是減少肌肉的黏滯性,增加運動肌羣的血流,提高運動表現,並減少運動傷害的發生。
第3步:力量練習初級健身者:力量練習時,應該以器械訓練為主,自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡,比較容易掌握,肌肉羣會比較有感覺。
一般健身者:可以首先進行20~45分鐘力量練習,然後進行20~45分鐘的有氧訓練,總體健身時間控制在1小時左右。
中高級訓練者:可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
第4步:整理運動以伸展為主。方法是靜態拉伸,不要上下彈動。
每個部分可以重複2~3次,每次維持15~30秒鐘。
此外,器械訓練過程中,組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
第5步:洗浴更衣訓練之後不要急於洗浴,稍微休息一會兒,等不再出汗時就可以了。使用温水洗浴。
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