好油,壞油,影響你的血脂
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血脂是很籠統的説法,包括血液中的膽固醇、甘油三酯和磷脂等,這些脂類物質要與專門的蛋白質組裝成極微小的“小球”才能“溶解”在血液中以便運輸。血液中的這些小球稱為“脂蛋白”,根據密度不同進行分類,其中2類脂蛋白對心血管健康影響甚大,一類叫“低密度脂蛋白”(臨牀檢測“低密度脂蛋白膽固醇”,LDL-C),是導致動脈粥樣硬化的主要危險因素,常被視為“壞膽固醇”,寧低勿高;另一類叫“高密度脂蛋白”(臨牀檢測“高密度脂蛋白膽固醇”,HDL-C),可以預防動脈粥樣硬化,是“好膽固醇”,高比低好。LDL-C和HDL-C是體檢或臨牀工作中特別重視的血脂指標。
我們每天吃的食用油,包括烹調用油(比如炒菜、炸魚等)和加工食品添加的油(比如麪包、餅乾等)會影響血液中“壞膽固醇”或“好膽固醇”濃度,從而影響心血管健康。
大多數植物油,如大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油、核桃油、芝麻油等都是“好油”,富含亞油酸,適量食用時會降低血液中膽固醇,尤其是壞膽固醇。有幾種植物油特別值得推薦,包括橄欖油、油茶籽油、芥花油(高油酸菜籽油),它們富含油酸,可以減少壞膽固醇,增加好膽固醇,一箭雙鵰。因此,大部分膳食指南均建議食用多種植物油,並增加橄欖油等富含油酸的植物油。
但你千萬不要以為所有植物油都是好的,棕櫚油和椰子油就是兩種很常見的“壞油”,它們富含飽和脂肪酸(包括棕櫚油、豆蔻酸等),會使壞膽固醇增加。一般家庭不會購買棕櫚油或椰子油,但它們消費量極大(主要是棕櫚油)。因為它們價格低廉,口感不錯,方便加工,所以在加工食品中應用極多。你在麪包、餅乾、方便麪、油炸食品、膨化食品、方便食品、小零食等加工食品的食品標籤配料中總會看到“棕櫚油”的身影。有些食品標籤配料表沒寫“棕櫚油”,而是寫“精煉植物油”、“精煉食用油”或“氫化植物油”、“植物起酥油”、“植物奶油”(人造奶油)等,這十有八九也是棕櫚油。
“氫化植物油”、“植物起酥油”、“植物奶油”(人造奶油)等比棕櫚油更加不堪,因為它們常常含有“反式脂肪酸”,這種脂肪酸是在“氫化”或“人造”過程中產生的,會升高壞膽固醇,降低好膽固醇,必須嚴格限制攝入。根據世界衞生組織(WHO)建議,反式脂肪酸每天攝入量以不超過2克為宜。很多加工食品標籤營養成分表註明反式脂肪酸為“0”,但這裏“0”的含義不是沒有,而是
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