減肥日常飲食注意事項 減肥時飲食需要注意些什麼
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減肥如何安排自己的一天三餐?飲食減肥需要根據肥胖程度進行選擇。這是最科學健康的方法。不要盲目減肥,否則可能會影響健康。今天,讓我們瞭解一下如何根據肥胖程度安排一天三餐。
減肥飲食原則
控制主食,限制純糖和甜食。原食量多的話,主食可以採用遞減法,一天三餐減去50克。主食每天控制在250~300克左右。細嚼慢嚥,養成七八分飽滿的習慣。對含澱粉過多和極甜的食物,如甜薯、馬鈴薯、藕粉、杏仁茶、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁等,應儘量少用或不用。主食最好粗細雜糧混用。
減少熱量供給,熱量供求之間的負平衡逐漸將攝取的熱量降低到正常需求的60%~70%,在醫生的嚴格監督下,極度肥胖者必須從一開始就採用降低熱量的飲食。正常減肥速度一般是一個月內體重減輕2-3公斤。消瘦過快,則會引起生理上的不良反應。
適當地提高蛋白質的供給量。如無心腎等合併症,每公斤可供1.5~2克蛋白質。蛋白質具有較高的特殊動力作用,可增加熱能消耗,有利於減輕體重。魚、蝦、雞肉、兔肉、動物內臟等含蛋白質高、脂肪少,所含熱量比豬肉低。少油的豆製品也是蛋白質的良好來源,而且對降低血脂有益。
充足的維生素、微量元素和食物纖維。多使用新鮮蔬菜水果,多吃藻類,增加維生素、礦物質和食物纖維的供給量,有助於增加飽腹感,維持正常代謝,降低血脂,防止合併症。
飲食結構的不均衡熱量主要來源於糖類、蛋白質和脂肪三種營養素。用同樣的重量計算熱量,糖類和蛋白質中含有同樣的熱量,脂肪中含有超過2倍的熱量,因此脂肪中含有高的食物,熱量最多,容易發胖。
但一日三餐應如何安排?
根據肥胖程度安排一日三餐
輕度肥胖
每日攝入的總熱量為1600千卡。
早餐:精面50克(相當於饅頭75~78克),淡豆漿250克,鹹菜或蘿蔔乾20克。
中餐:大米100克,瘦豬肉50克,豆腐乾50克,蔬菜250克。
晚餐:大米75克,瘦豬肉50克,豆腐乾50克,蔬菜250克,植物油10克。
中度肥胖
每日攝入的總熱量為1400千克。
早餐:精面50克,淡豆漿250克,鹹蛋50克。
中國菜:米75克,瘦豬肉50克,豆腐50克,蔬菜200克。
晚餐:大米50克,瘦豬肉50克,豆腐乾25克,蔬菜200克,植物油10克。
重度肥胖
每天攝取的總熱量為1200公斤。
早餐:精面50克,淡豆漿250克,鹹菜和蘿蔔20克。
中國料理:米75克,瘦豬肉50克,蔬菜200克,植物油10克。
晚餐:精面50克,瘦豬肉25克,豆腐50克,蔬菜100克,植物油10克。
除此之外,還能吃哪些食物減肥呢?
9種減肥食物
豆。豆子是蛋白質的重要來源,豆子不僅便宜,而且飽腹,還有很多用途。豆子纖維豐富,豆子消化緩慢,意味着長時間有飽腹感,可以防止吃更多的食物。
湯。吃飯前喝一杯湯,可能吃得更少。不管是濃湯還是普通湯,只要把肉湯作為湯底。保持湯的攝入量在100-150熱量之間,跳過奶油和黃油。
黑巧克力。你想在兩餐之間享受巧克力零食嗎?可以吃上一個小方塊或者兩個小方塊大小的黑巧克力。在一項研究中,巧克力愛好者中吃了黑巧克力的相比那些吃牛奶巧克力的人,幾個小時後少吃了15%的披薩。因為黑巧克力能在一定程度上抑制食慾。
蔬菜泥。在日常飲食中,可以增加蔬菜飲食,在享受這種食物的同時,也可以減少攝取熱量。賓夕法尼亞大學的研究人員,把菜花和葫蘆放入司通心粉中,人們似乎喜歡這道菜。但是這樣他們攝入了少於200-350的熱量。
雞蛋和香腸。蛋白質豐富的早餐有助於抵抗零食的誘惑。研究肥胖的年輕女性們,一天開始攝取35克蛋白質的人可能比吃的感覺更充實。這個女人吃了一頓富含350卡路里的早餐,包括雞蛋和牛肉香腸肉餅。這種高蛋白早餐的影響一直持續到晚上,女性比吃穀物早餐的人少吃脂肪和糖類。
堅果。研究表明,人們吃堅果後,他們在後面吃飯時自動少吃。
蘋果。不是蘋果汁和蘋果醬,而是蘋果醬。因為出生的水果有更多的纖維,咀嚼的動作會把信號發送你的大腦,這表明你已經吃了一些實質性的東西。
酸奶。哈佛的一項研究,在10年或更長的時間跟蹤了12萬多人。研究表明,酸奶與減肥有最密切的關係。酸奶對瘦腰有好處。
柚子。研究人員在聖地亞哥的斯克裏普斯診所發現,肥胖者每餐前吃半顆柚子,體重在12周內平均下降了3.5倍。喝柚子汁有相同的後果。但柚子汁沒有任何公認的“燃燒脂肪”的屬性,它可能只是幫助人們覺得飽。
飲食減肥要科學,不能盲目減肥哦。
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