提臀做什麼運動效果好 女生如何練出翹臀身材
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臀部不好看有時候會影響整體,很多人會做一些提臀運動,比如深蹲,臀橋等,效果都還是不錯的,那麼,女生如何練出翹臀身材?下面本站小編就帶來介紹。
1、深蹲
深蹲是一種常見的健身運動,被稱作是練大腿的王牌動作,被認為是腿部以及臀部力量和維度不可缺少的運動,深蹲過程中臀部是會受到一定刺激的,其肌肉會被訓練到,長期堅持可以起到一定提臀的效果,並且效果是比較明顯的。
2、臀橋
臀橋是一種主要針對人體臀部發明的一種運動,對處於人體大腿後側的膕繩肌和胯部又很好的訓練效果,需要仰卧在瑜伽墊上,雙腿屈曲略寬於肩,腳跟踩地發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線,臀部抬起時上背部支撐地面下落時下背部貼地,臀部懸空,反覆進行此工作即可。
3、跪姿後抬腿
進行提臀不可缺少的運動還有跪姿後抬腿,跪姿後抬腿可以幫助人體訓練膕繩肌、臀部和下背部,動作要點就是右腿向後踢出,並儘可能高地向上抬起,髖部擺正,保持不動,然後把腿放下,回到起始姿勢,換左腿繼續,依次反覆進行即可。
4、單腿硬拉
單腿硬拉是常見的一種腿部訓練動作,可以幫助人體強化腿部後側肌肉羣,其次還可以幫助訓練到人體的臀大肌,是一個訓練臀腿以及增強核心穩定的必備動作。
女生練翹臀可以分為3個階段:
第一個階段是減脂期,這個時期的你需要減掉身上多餘贅肉,才能改善肥臀、大象腿、拜拜肉等問題,只有恢復標準身材,才有可能打造出飽滿的翹臀身材。
女生的體脂率超過22%的話,建議你選擇慢跑、游泳、跳舞之類的運動刷脂,每次半小時以上,一週堅持4-5次了。
與此同時,你要管理好飲食,戒掉零食飲料,避開宵夜、下午茶,多吃一些高纖維蔬菜,控制每天的卡路里攝入比平時減少300-500大卡,給身體產生一定的熱量缺口,堅持2個月時間,讓你身材瘦下來。
第二個階段是力量訓練新手期。這個時期的你,相信贅肉已經明顯減少或者身材已經保持標準狀態,那麼我們可以安排一些力量訓練強化臀肌,改善扁平臀跟下垂臀,才有機會塑造飽滿的翹臀身材。
新手可以從自重訓練開始,比如:深蹲、弓步蹲、深蹲平移、臀橋等動作就足夠激活臀肌,強化髖關節,每個動作10-15次,重複3-4組,訓練後你會感覺到臀腿痠軟無力,這是肌肉纖維撕裂後正在重組、生長的表現,一般休息2-3天就會恢復正常狀態。
因此,臀部訓練不能每天鍛鍊,保持2-3天訓練一次的頻率即可,不要過度訓練,做到勞逸結合,可以提升下肢穩定性跟爆發力,有助於塑造渾圓的翹臀身材。
第三個階段是力量進階期。這個時期意味着你的力量有所提升,身材逐漸變得緊實起來,但是健身也容易陷入瓶頸期。
想要臀肌進一步發展,收穫出色的身材曲線,我們要加強臀腿訓練強度,比如:進行啞鈴深蹲、深蹲跳躍、保加利亞分腿蹲、臀推等動作,進一步提升肌肉維度,突破健身瓶頸期。
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