堅果有益健康,但不要吃加味堅果
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堅果是最常見的零食品種之一,堅果種類很多,大致可以分成兩類,即高脂肪類和高澱粉類。前者脂肪含量超過40%,如核桃、花生、葵花子、西瓜子、松子、榛子、杏仁、腰果、巴旦木、南瓜子、香榧子、開心果、夏威夷果等;後者澱粉含量超過40%,如栗子、蓮子、白果、芡實米等。
每種堅果營養素含量不盡相同,各有特點,但整體上,堅果具有很高的營養價值,富含蛋白質、脂肪、碳水化合物(少部分堅果種類)、膳食纖維、維生素E、維生素B族、鈣、鐵、鋅、鎂、鉀等。不僅如此,有充分證據表明,吃堅果還有助於降低心血管疾病的發病風險,有利於心臟健康。因此,中國營養學會《中國居民膳食指南2016》建議,每周可攝入50~70克堅果。相當於每天吃核桃2、3個,葵花籽(帶殼)20~25克(一把半),花生15~20克,或者板栗4、5個。
但是,現在市面上出售的堅果,為了好吃或延長保質期,在加工過程中加入較多的鹽、糖、油脂以及食品添加劑。這種“加味堅果”不在膳食指南推薦範圍內,應該少吃,而不是多吃。《中國居民膳食指南2016》強調,首選原味堅果。消費者購買堅果類產品時要注意閲讀食品標籤和營養成分表。當然,吃到嘴裏憑味道也能判斷是原味還是加味堅果。
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